Tips 1: Øvelser for å redusere lårets forside

Sport og fitness

Tips 1: Øvelser for å redusere lårets forside

Smale hofter og elastiske gluteus muskler -ønsket av mange jenter. Imidlertid står nattesmak overvekt av karbohydrater i kostholdet, en stillesittende livsstil ofte på vei til det verdsatte ønske om å finne den ideelle figuren. Det er et spesielt sett med øvelser, som er rettet mot å redusere lårets forside.

Du trenger

- dumbbells veier 5-10 kg;
hoppe tau.

instruksjon

Før du starter den grunnleggende treningen, fullførtreningsøkt. Det vil bidra til å øke hastigheten på overføring av nerveimpulser, forbedre tonen i nervesystemet, forbedre effektiviteten og intensiteten i treningen, vil skape den rette stemningen og konsentrere seg om styrketrening trening, akselerere metabolisme, øke utvidelses av kapillærene og forebygge skader. Gjennomsnittlig varighet på treningen bør være minst 10 minutter. Dette komplekset kan omfatte en rekke rotasjonsbevegelser, øvelser for føttene og hendene, lett løp, hoppetau, etc.

For den første øvelsen, stå innposisjon på benet på skulderbredden. Spre sokkene på sidene. Sett håndleddene i hendene og legg dem langs kroppens kropp. Gradvis squat, og nå en parallell med lårene med lårene. Ved utånding, gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen brenner mye ekstra kalorier i hofter og effektivt strammer alle musklene i bena. Gjenta knep i 3-5 minutter.

Følgende øvelse på teknikken ligner veldigforrige. Når du kommer til å parallellere hofter med gulvflaten, må du utføre en skarp hoppe opp. Deretter lander forsiktig på forsiden av foten. Merk: Når du utfører øvelsen, ikke strekk knærne helt, og ikke forsøk å akseptere skiers posisjon (forsiktig parallelle føtter). Dermed vil du raskt kunne fjerne overflødig fett i området på låret. Gjenta prosedyren i 3-5 minutter.

Neste øvelse krever en godbalanse. Utfør et knep, og hold hantelene i hendene. På bunnpunktet (hoftene er parallelle med gulvflaten), overfør vekten til høyre ben og gradvis stå opp, flytt venstre hofte til venstre og opp klart. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på den andre etappen. Slike bevegelser styrker alle musklene i bena, slik at du kan bli kvitt overflødig vekt i hofteområdet. Gjenta øvelsen i 3-5 minutter.

For å utføre denne øvelsen ligger du på et nivågulvflate på høyre side. I venstre hånd, ta en hantel og legg den langs kroppens kropp. Langsomt føre og ta hoften opp. Øv igjen på den andre etappen. Gjør dette i 3-5 minutter.

Kjører med høy kneløft er også effektivreduserer volumet av lårets forside. Stå opp rett og ta en kort kjøretur rett inn i rommet. Prøv å løpe sakte, uten å banke på gulvet. 2-3 minutters løp vil være nok til å få et positivt resultat fra trening.

Tips 2: Enkle øvelser for å redusere hoftevolumet

Hofter betraktes som en problem sone av den kvinnelige kroppen,Volumet av det er ikke så enkelt å redusere. For å oppnå maksimal effekt bør dette problemet løses ved hjelp av en integrert tilnærming. Riktig balansert kosthold og et sett med fysiske øvelser - et løfte om slanke og attraktive hofter.

instruksjon

For å redusere volumet i hofter, kompleksettrening bør inkludere cardio. En slik aktivitet er rettet mot å forbedre funksjonen av det kardiovaskulære systemet. I løpet av kardioopplæringen blir fettavsetninger mest aktivt brent. Ikke under ingen omstendigheter nekter ikke disse oppgavene. Hopp med et tau er den mest tilgjengelige og enkle kardioen. Det er verdt å merke seg at denne oppvarmingen brenner fett mer effektivt enn å løpe. For å få et utmerket resultat, start trening med 100-150 hoppetau. Med tiden kan lasten økes.

For å fullføre øvelsen fra hovedkompleksetsitte på gulvet. Vend forsiktig til høyre hofte, bøy venstre ben sammen. Flytt den gjennom den rette slik at knæret berører gulvflaten. Merk: akkurat nå forblir høyre bein rett. Fiks i denne stillingen i 10-15 sekunder. Gjenta denne øvelsen motsatt. Det bør bemerkes at når du svinger, må hendene ikke bryte seg bort fra overflaten av gulvet, og skuldrene forblir alltid rett. Øv gjenta på hver side i 5-7 ganger.

Ligg på ryggen. Del armene dine langs kroppens sider. Bøy bena i fanget ditt. Senk dem langsomt til gulvet og deretter til høyre, så til venstre. Gå forsiktig tilbake til den opprinnelige posisjonen. Merk: I denne øvelsen skal hendene og skuldrene presses så nær gulvet som mulig. 10-15 repetisjoner gir deg et utmerket resultat.

Stå på knærne, hendene foran kroppen. Senk sakte til venstre lår, mens du tar hendene til høyre. Fest ved sluttpunktet av skråningen i 7-10 sekunder. Gå gradvis tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta skråningen til den andre siden. Øvelse gjort 10-12 ganger.

Ligg på ryggen. Legg hendene dine langs kroppens kropp. Bøy bena i fanget ditt. Løft opp skulderbeltet forsiktig, flytt det høyre benet til venstre. Fiks i denne tilstanden i 5-7 sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 10-12 ganger på hvert ben.

Tips 3: Øvelser for å redusere baksiden av låret

De mest effektive øvelsene på baksidenHip overflaten anses å være de der flere muskler er involvert. Dette bidrar ikke bare til å øke massen og styrken, men også for å trene opp lindringen av muskulaturbrønnen.

Du trenger

- håndverk;
- plattformen

instruksjon

Utmerket for å redusere baksiden av låretegnet for grunnleggende øvelser, som inkluderer flere grupper av ledd. Med sin teknisk korrekt utførelse og gradvis økning i lasten, er det mulig å få en utmerket studie av hamstringen. Disse øvelsene inkluderer: angrep, knep.

Et stort antall mennesker har en bakoverflatehoften pumpes i løpet av treningsperioden. Ofte bryter profesjonelle idrettsutøvere styrketrening, spesielt med øvelser for en bestemt gruppe muskler, for eksempel hofter.

Hvis under treningen musklene på baksidenlårene er i kledd tilstand, da er det nødvendig å utelukke fra de komplekse isolasjonsøvelsene, sitte eller ligge ned. Hvis i planene for neste dag etter at hovedstyrketreningen skal løpe, bør ikke isolasjonsøvelsene til hamstringene heller utføres.

En av de mest effektive øvelsene forReduksjonen av hamstringene, som ikke er en del av basen, er et angrep på plattformen. Stå opp rett, venstre ben på en spesiell plattform. Samtidig er det høyre benet liggende igjen på gulvflaten. Vær oppmerksom på at avstanden mellom bak- og forsiden skal være slik at når et angrep oppstår, dannes en vinkel på 90 grader. Hold ryggen rett. Hånd med håndkler lavere langs kroppens kropp. Senk sakte ned, og prøv å berøre kneet på baksiden av gulvflaten. Vend tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hvert ben.

Skruer med vekter vil også bidra til å reduserebaksiden av lårene. Ta startposisjonen for å fullføre øvelsen. Stå opp rett, hender med håndkler, krysset, ordne på brystnivå. Bena skulderbredde fra hverandre. På et sakte tempo, gjør oppsett, og prøv å holde ryggen rett. Øvelsen gjentas 20-25 ganger i 2-3 sett.

Stå opp rett. Utfør swingbenet bakover. Løs denne stillingen i 2-3 sekunder. Ta forsiktig foten din tilbake. Gjenta denne øvelsen 15-20 ganger på hvert ben. Hvis du bestemmer deg for å øke belastningen, må du legge til antall repetisjoner, og bringe til 30.

Hvis det ikke er nok tid til vanlig trening, for å erstatte belastningen, noe som effektivt reduserer baksiden av låret, kan du få tilgang til å gå langs trinnene og turstier.