LovesTheTeam.com

Du trenger

• Gratis plass til øvelser

instruksjon

1

Pump pressen - dette er de ettertraktede seks terningene. Du trenger ikke noen diett eller trening maskiner annonsert, ingen piller for muskelvekst eller tusenvis av push-ups - nok til å betale mer oppmerksomhet til trening av musklene i magen, som de er den svakeste, og helst ikke på slutten, men i begynnelsen av treningen.

2

Vær oppmerksom på treningsfrekvensen (minimum- 2 ganger i uken). For en muskuløs og tett trykk, gjør høy belastning ved lav frekvens. For å opprettholde pressens tilstand, sørg for at gjennomsnittlig belastning og gjennomsnittsfrekvens er i trening.

3

Bryt opp magesmellene for to treningsøkter- Derved får du det beste resultatet. Løft torsoen for å oppblåse den øvre delen av pressen, beina til bunnen, utfør svingene på stammen for å injisere de skråmuskulære muskler, og for dem gjør torsoen til stammen til siden.

4

Bruk i trening ulike typer øvelser. Forsøk å sikre at gapet mellom ulike typer øvelser ikke overstiger to dager. Påfør ikke bare vanlige løfter på bagasjerommet og bena, men også i hengende stilling.

5

For å heve bena i hengende stilling, legg tilsykkeltrykk (vri kroppen). Den unormale plasseringen av bukemuskulaturen vil få dem til å utvikle seg mer aktivt - og resultatet vil bli gitt. Lasten er så sterk at etter trening blir muskelmasse alltid følt.

6

Vær oppmerksom på din genetiske bakgrunn: hvis i familien din var svake, uten velutviklede muskler, kan det hende du må følge en ekstra diett for å oppnå de ønskede resultatene.

7

Fjern overflødig fett fra områdetmage, husk at det er under dem at pressen er skjult. Hvis du forstår at du har overskytende fettopphopning, gå straks på en diett, ellers vil ingen styrkeøvelser og crunches hjelpe deg.

Du trenger

• - abonnement på treningsstudioet

instruksjon

1

I første fase, din hovedoppgave -inkludere i musklene og aktivere veksthormon. De beste øvelsene for dette er de såkalte grunnleggende øvelsene. Denne knebøyene med en barbell, benkpress fra brystet og dødløft. Grunnleggende øvelser kan samtidig maksimere belastningen på et stort antall muskler, noe som gjør at de kan gi intensiv vekst.

2

Den første perioden varer ca åtte uker. På dette tidspunktet bør du trene to til tre ganger i uken med maksimal belastning. Gjør tre sett med fem til åtte gjentakelser. Vekten bør være slik at den siste gjentakelsen allerede ble gitt til deg.

3

I løpet av den første perioden er det svært viktig å utføre riktig oppvarming før trening, for å utelukke muligheten for skade på ubehandlede skjøter og ledbånd.

4

Ikke prøv å utføre flere øvelser,rettet mot å utvikle den samme gruppen av muskler. Din oppgave på dette stadiet er å aktivere hele organismen og starte prosessen med vekst i muskelvev.

5

På den første fasen,riktig ernæring. Sørg for å inkludere i din daglige diett mat som er rik på lett fordøyelig protein. Det beste valget er hvitt kyllingekjøtt og magert havfisk, samt stekt ost og ost.

6

Omtrent to måneder senere, den raske veksten av muskelmasse vil stoppe. Mange idrettsutøvere på dette stadiet mister interessen for trening, fordi resultatene ikke går, til tross for økningen i belastningens intensitet. Din oppgave nå - å inkludere i arbeidet med sakte fibre, motstandsdyktig mot tretthet og fibre av blandet type.

7

Nå kan du studere mer detaljerthver muskelgruppe. En variert belastning på de samme musklene gjør det mulig å trene muskelfibre i forskjellige vinkler og "inkludere" de som pleide å hvile.

8

Skriv øvelser i henhold til prinsippet - to eller treforskjellige øvelser for samme muskel. Til trening gikk ikke ut etter midnatt, utfører i løpet av en dag kun øvelser for kroppens overkant og pressen, på den andre dagen bare hender, på den tredje dagen bare bunnen. Ikke glem å hvile mellom treningsøktene. Dette er en forutsetning. Unrestored muskler kan ikke fungere og utvikle seg ganske intensivt.

9

Bytt ut øvelsene med en skive på gradvisøvelser med dumbbells. Dumbbells er mer ustabile, dette tvinger musklene til å jobbe mer intensivt. For å bare holde dumbbells på riktig vei, må du gjøre mye mer.

10

Kombiner styrke og utholdenhet øvelser forav samme muskelgruppe. For eksempel gjør du 5-8 repetisjoner med maksimal vekt, og utfør deretter 15-20 repetisjoner med gjennomsnittet. Dette vil gi ytterligere aktivering av muskelfibre.

11

Øk antall treningsøkter opptil fire ganger i uken.

12

Ikke glem å strekke. Stretching muskler, utført mellom tilnærmingene, vil øke muskelstyrken med 19%. Dette er et vitenskapelig faktum, bevist av amerikanske fysiologer.

Du trenger

• - horisontal bar
• - et teppe
• - Sportswear.

instruksjon

1

PushupPå tær og tupperbegynn å presse bort fra gulvet. Push-up på knyttneve er svært effektiv og bidrar raskt til å pumpe opp musklene. Gå ned, ta pusten, økende utandring. Først klemmer du ut fem ganger i en tilnærming, og øker belastningen gradvis. Mellom tilnærmingene ikke glem å hvile ligge på magen.

2

Trekker opp på en horisontal stang For raskt å pumpe oppmusklene kan ikke uten å trekke seg opp i baren. For å gjøre denne øvelsen, ta tak i tverrstangen med håndflatene dine, og armene dine skal ha skulderbredde fra hverandre. Så begynn å trekke opp - bevegelsen skal være jevn, uten jerks. Når du løfter, pust ut, mens du senker kroppen - inhalerer. Ta nå tverrstangen på toppen med alle fem fingrene og trekk inn. Pull-ups bør utføres slik at den horisontale stangstangen befinner seg når du løfter bak hodet. Prøv å utføre et merkelig antall pull-ups.

3

Tren for å oppblåse bukemuskulaturenGjør en øvelse på pressen. Legg på gulvet, bøy bena på knærne og plasser i riktig vinkel. Deretter begynner du å heve torso med en sving til venstre, og med neste løft - til høyre. Du bør ikke utføre et stort antall heiser på en gang, gjør det gradvis.

4

Tren for ryggmuskulaturenemage, bein rett, armer bak hodet, begynner å løfte øvre torso. Når du løfter, ikke ha det travelt, bøy deg godt i ryggen og kom deg ned på gulvet. Etter noen sekunder, stige igjen. Begynn å utføre denne øvelsen med fem ganger, gradvis øke antall repetisjoner.

5

SquatWhite i stående stilling, armerstrukket ut foran ham, ben skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, begynner å kne seg. Pass på at du følger ryggen, det bør ikke bøyes over. 15 knep vil være nok til en start.

6

Ikke glem at disse øvelsene skal utføres regelmessig og kombinert med riktig ernæring. Bare under disse forholdene kan du raskt bygge opp musklene i kroppen din.

Du trenger

• - 5 stykker gulrøtter;
• - 2 grønn paprika;
• - 1 hodekål;
• - 5 skrelt tomat
• - Noen grønne løk og persille;
• - salt;
• - frukt og grønnsaker (unntatt bananer).

instruksjon

1

Spis ofte, men ikke nok.Sult er fienden for raskt og riktig vekttap. Spis små måltider. Det er tilrådelig å spise mye forskjellige frukter. Det er ikke nødvendig å bruke bare appelsiner. Du kan starte morgenen med fruktsalat, på jobb - bruk frukt under snacking.

2

Gi opp hurtigmat hvisØnsker å miste vekt raskt og korrekt. Eliminer fett fra kostholdet ditt. Det minste du har råd til er 25 gram per dag. Slett fra menyen fett kjøtt, pølser, grønnsaker og animalsk fett, bakverk, eggeplommer, muffins, all søtsaker og nøtter, andre produkter, hvor mengden fett bare ruller over. For å kompensere for behovet for fett i kroppen, kjøp linfrøolje og konsumere det.

3

Eliminer "skadelige" produkter.Denne listen inkluderer sjetonger, pasta, Coca-Cola, hermetikk, hermetisert kompott osv. Slike produkter er svært skadelige for kroppen til de som ønsker å gå ned i vekt. Under vekttap bør det reduseres det daglige inntaket av karbohydrater. Som et resultat vil du raskt og tydelig redusere vekt og volum. Men du har råd til havremel eller ris.

4

Merk følgende diett ved å brukesom du mister i tre dager. Kok en spesiell suppe. Oppskrift: Du må ta fem stykker gulrøtter, to grønnpeppevarer og ett hodeskål, skrapt tomathud - 5 stk, litt grønn løk og persille. Alle ingrediensene kuttes i terninger, litt salt og kok. På den første dagen, spis bare suppe og ulike frukter (bare bananer). På 2. dag: det samme, men i stedet for frukt, bruk rå grønnsaker, unntatt belgfrukter. Så den tredje dagen: eneste suppe pluss ulike frukter, grønnsaker.

5

Gjør daglig fitness. Det anbefales å dele trening om morgenen og kvelden. På kveldene kan du ordne en liten jogge på tredemølle eller trene på treningsstudioet.

Du trenger

• - en ekspanderer
• - manualer.

instruksjon

1

Det er umulig å pisse hjemme utenforhåndskompilert treningsplan. Velg for dem 1-1,5 timer om morgenen eller kvelden. Det er bedre å ha trening dager ikke en etter hverandre, men en eller to dager senere, slik at musklene kan gjenopprette seg selv og få mulighet for vekst.

2

Del hver trening i flere stadier. Du kan trene alle muskelgruppene i én økt, men dette load metoden er mer egnet for de som ønsker å gå ned i vekt og normalisere vekten og oppnå kroppen bump, fordi kroppen vil ha mindre tid til å komme seg, og hyppige muskelspenninger vil føre til deres raffinement. For å virkelig pumpet opp hjemme, legger en treningsøkt bare 2-3 muskelgrupper, for eksempel ben og rygg eller bryst og armer, osv

3

Velg riktig øvelser som vil sikrenødvendig muskelvekst. Selv i fravær av hjemmebrukere, kan du bruke noen effektive øvelser uten bruk av spesielle skall og vekter. For eksempel, for å trene brystene, bruk push-ups fra gulvet, plasser armene dine bredere eller allerede for å trene de eksterne og indre muskelområdene. Gjør push-ups på en slik måte at pectoral musklene, og ikke hendene, kontrakt. Tatt i betraktning at du jobber uten byrde, følg 15-20 gjentakelser i 3-4 tilnærminger.

4

Å pumpe benmuskulaturene hjemme,gjør knebøy, legg føttene litt mer enn bredden på skuldrene dine, og trekk hendene bak hodet. Rett ryggen og lene seg litt fremover. Gjør minst 20 oppsett i 3-4 nærmer seg, mens du gjør dem sakte, og prøver å strekke musklene i hoftene dine så mye som mulig. Ikke glem kalvmuskulaturen. For studiet kan du sakte klatre i tåen og holde, for eksempel, håndtaket på døren. Disse musklene regnes som en av de mest sta, så utfør 25-30 repetisjoner i 4-5 tilnærminger.

5

For tilbaketrening kan du kjøpe billigexpander, som ikke tar mye plass i huset og samtidig bidrar til å få nok humpete, brede muskler. Trekk armene dine ut med expanderen foran deg, og spenne dine ryggmuskler, spre hendene til sidene til den stopper, og sakte dem tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

6

Du kan også pumpe musklene i hendene dine hjemme ved hjelp avexpander eller å kjøpe en vekt-hantel av kompakt størrelse. For å trene bicepsen, stå rett, lene høyre fot på en av ekspansjonshåndtakets håndtak. Hold det andre håndtaket presset til kroppen med høyre hånd, løft den opp, bøy albuen, og sakte senk den tilbake. Gjør 10-15 repetisjoner i 3-4 sett for hver hånd. For å pumpe triceps, plant en ekspander eller dumbbells foran deg, bøy armene bare i albuene, og utfør samme antall repetisjoner som på biceps.

7

Tar håndduker i hendene eller opptar samme stillingmed expanderen, som i øvelsen på tricepsen, løft armene oppover i retningen forover og sidelengs for å laste front-, side- og bakre bunter av deltoide muskler. Utfør 10-15 gjentakelser i 3-4 tilnærminger for å få de fremre musklene i skuldrene.

8

Fullfør treningen ved å trene ut pressen. For å gjøre dette, ta stillingen som ligger på gulvet, brett armene bak hodet, og bøy knærne litt. Løft kropp og ben opp, prøver å nå knærne med brystet. Pressens muskler er veldig humørsyk. Tren dem ut på hver treningsøkt på 3-4 måter før du føler deg sliten.

9

Vær oppmerksom på riktig diett, ellers vil du ikkekan pumpes godt hjemme. Reduser mengden konsumert fett og karbohydrater, samtidig som du bringer antallet proteiner til 1-2 gram per kilo kropp per dag. Spis 4-5 ganger om dagen i små porsjoner. Drikk minst 1-2 liter vann per dag.

Du trenger

• - avvisning av salt- og saltprodukter
• - nektelse av sukker og sukkerholdige produkter
• - litt mer fysisk aktivitet enn vanlig

instruksjon

1

Hvis festivalen annenhver dag, og på kroppen opptil 3ekstra pund, da kan du hjelpe tørkefasting. Fra gryning til gryning. Ikke spis eller drikk eller ta et bad. Generelt er kontakten med vann minimert til grensen. Det er ønskelig å tilbringe denne dagen i aktiv bevegelse. Jo mer overflødig vekt, jo mer vann vil forlate kroppen, noe som betyr at skjemaene vil miste vekt mer.

2

Når det er noen dager før festen, ogDu vil ikke sulte, du vil raskt gå ned i vekt ved å nekte salt og sukker og deres produkter. Salt holdes i kroppen og lar celler samle vann i større mengder enn de trenger det. Hvis du gir opp salt for en stund, vil overflødig vekt i form av vann raskt forlate kroppen. Men denne vekten kommer tilbake så fort så snart du begynner å spise salt igjen.2. Sukker blokkerer rensingen av kroppen. Og hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du også gi det opp en stund. Selvfølgelig ingen avbrutt fysisk aktivitet, men man bør ikke utslette seg selv. Slike tiltak kan tillate deg å gå ned i vekt til 8 kg per uke. Hva er da? Råkokte, bakte grønnsaker og frukt, nøtter, frø, grønnsaker. - Frisk frukt til frokost - Tilberedt frukt / grønnsaker + grønnsaker / nøtter eller frø til lunsj - Friske grønnsaker + greens / nøtter eller frø til middag.

Du trenger

• - abonnement på treningsstudioet

instruksjon

1

Først av alt bestemmer du nøyaktig hva du erønsker. Øk arbeidsvekten i halv? Få 40 kg muskelmasse? Miste vekt før den utskårne pressen? En indikator er nødvendig, basert på hvilken, du vil være oppmerksom på om du beveger deg fremover eller står stille.

2

Fordel musklene dine for store og mellomstoregrupper av muskler. Bestem hvilke muskler som kan brukes sammen med hverandre. Det er nødvendig å avgjøre om disse leddbåndene passer for ditt utholdenhetsnivå. For dette elementet bestemmer du den første treningsperioden - i det vil du "prøve på" forskjellige teknikker, til du finner en som passer deg.

3

I den første måneden må du også utvikle en tidsplan for trening - både cykloidal og på en skala året, med indikatorer som du alltid kan spore. Det anbefales å trene en dag om dagen - slik at du vil gi deg den nødvendige tiden for utvinning og muskelvekst. På en skala året universell tidsplan er som følger:De første par månedene utvikler du optimale vekter, en ukentlig timeplan og en mengde øvelser, de neste ni du vokser aktivt, og den siste måneden bruker du trening for å brenne overflødig fett.

instruksjon

1

Idrettsutøvere har en gylden regel - bareen viss dag pumpe de en bestemt muskelgruppe. Regelen er universell både for de som trener i treningsstudioet og for de som har begynt å jobbe hjemme.

2

Hvis det er nødvendig nettopp på kort tid.For å gi kroppen form, må du nærme seg trening i et kompleks. Først må det være en sunn søvn - minst syv timer om dagen. Hvis det er mangel på søvn, vil kroppen dekke og begynne å tømme seg selv. Dette vil påvirke figuren negativt, siden alle fysiske øvelser vil styrke musklene, men de vil ikke gjøre dem mer fremtredende, og jo mer vil de ikke øke dem. Det er nødvendig å være oppmerksom på ernæring. Hevdet at du trenger å spise protein i store mengder. Vær også ivrig i dette, er det ikke verdt det. Dette vil ha en negativ effekt på magesystemet.

3

For å oppnå raske resultater, er det verdttrene flere ganger om dagen. Fra morgenen skal det oppvarmes. Dette vil være en slags muskeloppvarming. Også oppvarming vil akselerere blodsirkulasjonen, noe som vil føre til den raskeste forbedringen av hjernen, og søvnighet vil fjerne som en hånd. På dette tidspunktet kan du utføre et standard sett med øvelser for den generelle utviklingen av kroppen. Disse er klassiske push-ups (helst på knyttneve eller på fingrene, hvis de er ganske sterke), abdominal øvelser (øvre og nedre) og lignende.

4

I løpet av dagen, fortsett til hovedoppgaven.I mangel av simulatorer viser vi fantasi og begynner å utvikle kroppen. I stedet kommer hantelen helt av plastflasker fylt med vann. Øke antall heiser øker belastningen på musklene. Og undervurder ikke den lille vekten av dette prosjektilet.

5

For utviklingen av beina passe squats, hopper fraposisjonen til semi-squat opp, med beina til ham å bli presset. Dette vil utvikle begge beinmuskulaturene og vil ha en gunstig effekt på bukene.

6

Ethvert objekt i huset kan tilpasses for å forbedre kroppen din aktivt. Ta gjerne inn noen nye måter, metoder, teknikker.