LovesTheTeam.com

instruksjon

1

Husk: Under strekkøvelser, vil ledbåndene smerte. Smertefulle opplevelser er et tegn på at alt går rett. Men smerten skal ikke være sterk eller skarp - kontroller innsatsen din. En skarp smerte kan være et signal om muskel- eller ligamentskade. Etter et slikt traumer må du gjenopprette i lang tid, og oppnåelsen av målet vil bli utsatt i lang tid. Tren jevnlig, 2-3 ganger i uken, i 30-60 minutter. Utfør alle øvelsene jevnt og sakte, uten overbelastning og plutselige bevegelser.

2

Før du trener, åpne øynene dine forsiktig. For dette er jogging egnet. Hjemme blir jogging erstattet av hoppetau, knep, ben svingende fremover, bakover og til sidene. Når du utfører svinger, hold beina rett, så høyt som mulig, ikke prøv å løfte dem. I tillegg utfører øvelser for å varme opp kneleddene, sving og bakker av kroppen til sidene.

3

Hovedopplæringen starter med angrep. For dette, sett ett ben fremover, bøy på kneet. Den andre rett og ta den tilbake. Hold ryggen rett. Utfør fjærende knebøy opp og ned, og skift deretter beinet ditt. For å komplisere øvelsen, skyv frontbenet så langt som mulig og sett ryggen så langt som mulig.

4

Å utføre den andre øvelsen myespre bena fra hverandre. Begynn å sitte på ett ben, bøy det i kneet. La det andre benet ligge rett. Hold kroppen rett, glatt rull fra det ene ben til det andre. Bekkenet skal bevege seg i en rett linje, ikke langs en bue.

5

Neste øvelse er en sommerfugl. For å utføre det, sitte på gulvet, legg føttene sammen, knær spredes fra hverandre. Gjør fjærende bevegelser med knærne opp og ned, og prøv å senke dem så lavt som mulig. For å øke effektiviteten, hjelper knærne med hendene. Etter slutten av øvelsen, uten å endre sin stilling, lås hender og føtter begynner å bære frem svinger.

6

Fortsett til øvelsene på den tverrgående strengen. Så på garnet så lavt som mulig, med maksimal innsats, klem på bena som om du prøver å stå opp. Gjør øvelsen i ullsokker på gulvet og linoleum. Hold den maksimale muskelspenningen i 10 sekunder, og slapp dem av i 5 sekunder.

7

Når du sitter på maksimal garn, startglidende svingende slik at bena sakte sprer seg bredere og bredere. Også, fra denne posisjonen, gjør skrogens skråninger fremover og sidelengs. Deretter sitter du på den maksimale garnet, legger en bunke bøker under deg og sitter på dem. Prøv å slappe av musklene dine så mye som mulig, og fjern deretter bøkene under deg selv.

8

Når du begynner å trene, utfør minst 15gjentakelser for hver øvelse. Hver 2. uke legger du til 5 reps, til du når 45 ganger. Prøv med hver etterfølgende repetisjon av øvelsen å strekke litt mer enn den forrige. Men med en skarp smerte, lindrer innsatsen.