Tips 1: Slik gjør du push-ups

Sport og fitness

Tips 1: Slik gjør du push-ups

I dag er det mange måter å forbedrefysisk tilstand og utvikle musklene sine. En av de enkleste og mest demokratiske er push-up fra gulvet. Det kan brukes til å utvikle styrke, utholdenhet og tillegg av muskelmasse. Mange gutter fra barndommen konkurrerer inn push-ups. Det er sant, få mennesker tenker på hvordan man gjør push-ups til et effektivt treningsverktøy.

Push-up er et effektivt verktøy for en idrettsutøver

Du trenger

En lav horisontal benk, belte med vektemidler

instruksjon

Som nevnt tidligere, presser opp bestikkelsedens enkelhet. For effektiv opplæring er lite ekstra utstyr nødvendig. Imidlertid vil bruken deres øke treningseffekten betydelig. Fra et idrettsmessig synspunkt er push-ups en benkpress som ligger tvert imot. De gjør at du kan diversifisere treningen av vektløftere betydelig. Det viktigste i trening er deres regularitet. Femten til tjue minutter om dagen er nok.

Vanlig push-up fra gulvet (når kroppen er parallellhan) er en flott øvelse for de midterste pectorale musklene. Biceps og ryggmuskler er også involvert. Denne treningen bør bestå av 5-6 sett med 15-20 reps hver.

Øvelser på toppen av brystet vil kreve bruk avvanlig lavbenk. Legg føttene på benken slik at de er 40-50 cm fra gulvet. Hodet skal nesten røre gulvet. Fra denne innledende posisjonen må du returnere kroppen til en posisjon parallelt med gulvet (se figur).

Å trene pressen, senke pectoral muskler ogtilbake gjennom push-ups kreve to benker og vekter (pannekaker eller gummibelte med vekter). Vi har ben på en benk, hender på den andre, slik at triceps og underarmer er anstrengt. Videre senker vi og løfter kroppen, som vist på figuren.

Tips 2: Hvordan gjøre push-ups fra gulvet

For å gjøre bryst, skuldre og armer mer attraktivt, samt å stramme magen og hele muskelsystemet, må du være vridd fra gulvet. Men først må du lære å gjøre push-ups riktig.

Denne typen trening er vist både menn og kvinner. Det bør tas i betraktning at hvis noen regler ikke følges, kan det oppnås en alvorlig brystkonsentrasjon.

Hvordan gjøre push-ups

Hvis du ikke vet hvordan du skal klemme av gulvet,Start med å mestre riktig rack. For ikke å falle i gulvet på grunn av svake hender, prøv å gjøre flere øvelser først, fra en vegg eller sofa. Når du føler brystmusklene, kan du bevege deg til en horisontal overflate. Bruk på gulvet med hendene dilatert litt bredere enn skuldrene. Palmer skal åpnes, fingrene peker oppover. Rett bena dine, lene deg på tærne og følg kroppen som strekker seg over strengen. Stram pressen, ikke vipp hodet og ikke senk det ned, sørg for at midjen ikke bøyer seg. Inntil du føler hver muskel, kan du ikke utføre push-ups riktig. Nå gå ned til øvelsene. Puste, bøy albuene, sakte synker så lavt som mulig til gulvet. Ved utånding, så sakte stige, til hendene er helt rettet. Ikke gjør jerks, ellers vil effekten av push-ups ikke være. I tillegg kan du trekke musklene. Det er bedre å trykke ned 5 ganger for 5 tilnærminger enn å gjøre noe som 50 push-ups på rad. Nybegynnere som aldri har skrudd ut, anbefales det først å styrke pectoral musklene for å unngå skader. Du kan gjøre dette ved å klemme fra en stol eller lene på knærne. Også verdt å prøve å presse deg selv fra gulvet, legg hendene dine på knyttneve.

Hvordan øke lasten

Å presse opp var mer fokusert,du må ta hensyn til et par nyanser. For eksempel, med den klassiske innstillingen av hender på bredden av skuldrene, svinger tricepsene. Hvis du plasserer håndflaten er mye større, øker byrden på skuldrene, ryggen flater av hendene og brystet myshtsy.Krome som kan og bør brukes i push-ups stå. For å lette trening, er støtten plassert under håndflaten, for komplikasjon - under føttene. For å gjøre belastningen på skuldrene og brystet maksimalt, må du legge føttene med føttene i en lav benk, og plasser armene så bredt som mulig. Trenede mennesker tar ekstra vekt på skuldrene, for eksempel, legger på pannekaker fra baren. Plussen med push-ups er at musklene ikke blir vant til dem. Disse øvelsene kan godt pumpe opp i brystet, samt løfte litt saggy bryster. Men gjør ikke øvelsene daglig, ellers blir resultatet negativt. Optimal trening tre ganger i uken, slik at musklene har tid til å gjenopprette.

Tips 3: Hvordan øke push-ups

Push-ups er den grunnleggende effektive øvelsen forutvikling av ikke bare ryggen, brystet, hendene, men også for å styrke beina og rumpe. Den brukes i ulike idretter, inkludert i kroppsbygging. Også denne øvelsen er et utmerket alternativ for generell atletisk trening.

Du trenger

- trinn;
- basketball;
- to tennisballer
- Vekter.

instruksjon

Bruk improviserte midler for treningprosess. Utfør fire sett med oppstart for maksimalt antall ganger. I begynnelsen vil 10-12 repetisjoner være nok. Ta den første tilnærmingen ved å holde føttene sammen på gulvet. I den andre - legg dem på et lavt trinn. I stedet kan du bruke en basketball eller en seng. Utfør et tredje sett med push-ups fra en stol eller stol. Den fjerde kan gjøres ved å sette føttene på et lavt bord. Jo høyere bena, desto raskere kan du øke antall vanlige push-ups.

Bytt posisjonen til hendene - dette vil hjelpe deg bedretrene alle muskelgruppene som er berørt av denne øvelsen. Sett hendene bredere enn skuldernivået for å trene brystets bredeste muskler. Eller allerede - for sitt interiør. Men prøv å i utgangspunktet gjøre push-ups med mellomstore hender, for å jevne pumpe de viktigste muskelgruppene.

Bruk baller for å øke belastningen påpectoral muskler. Du kan trykke flere ganger hvis du vil balansere på ballene under treningen. Ta to tennisballer og prøv å vri ut, lene seg på dem med hendene. Gjør 10-15 repetisjoner. Bruk en basketball for en smal håndstilling. Gjør omtrent det samme antallet ganger og føl deg hvordan anstrengte muskler er. Gjennomfør disse oppgavene i treningsprosessen.

Trykk med vekt på baksiden. Den enkleste måten å øke antall push-ups er å gjøre øvelsen med en liten belastning. Start med 5-10 kg og øk vekten gradvis. Noen idrettsutøvere satte seg på baksiden av partnerne for trening. Ikke tving for mye med store vekter, fordi du kan overbelaste ryggen din. Gjør det over tre til fire ganger i uken. Resultatet vil ikke vare lenge i kommer.