LovesTheTeam.com

Du trenger

• - abonnement på treningsstudioet
• - Individuelt treningsprogram.

instruksjon

1

Bestemmer å være engasjert i bodybuilding, først og fremstbestemme hvilket treningsprogram du trenger. Hvis du er nybegynner, må du mestre det innledende sett med øvelser, om noen spesialisering så langt ikke kan gå og taler. Pass på å varme opp - så du vil forberede musklene til mer alvorlige belastninger. Push-ups, squats, pull-ups på tverrstangen, pumpe pressen ved å løfte og senke stammen i en utsatt stilling - disse og andre øvelsene kan være en del av treningen din.

2

Hvis du er nybegynner, må du ikke strebe etter noebegynte å utføre øvelser for alle simulatorer og skjell til stede i treningsstudioet. Be din trener å forberede et individuelt treningsprogram for deg, med tanke på dine fysiologiske egenskaper og dine mål.

3

Fra den første treningen, følg teknikkenTren, fokus på hver bevegelse. Treningsprogrammet for begynnelsen av kroppsbyggere innebærer trening av musklene, samt læring av teknikker for øvelser. Ikke takle for mye vekt, ikke prøv å jobbe til feilpunktet. Din oppgave i de første månedene av opplæringen er å studere den tekniske siden av øvelsene og forberede seg på mer alvorlige arbeidsbelastninger.

4

Hvis du allerede har fullført forberedelsesfasen, kan duvelg et grunnleggende treningsprogram. Dette komplekset er ikke designet for noe bestemt formål, når du utfører det, vil du jevnt øke og trene muskler. Dette programmet passer for idrettsutøvere med seks måneders erfaring.

5

Be treneren din til å komponere for degGrunnleggende treningsprogram, i henhold til dine fysiologiske egenskaper. De medfølgende øvelsene skal være mangfoldige, med sikte på å pumpe ulike deler av kroppen: muskler i bena og rygg, skuldre og bryst, hender og pressen. I de fleste tilfeller omfatter bunntreningsøvelser som benk presse, fransk presse, vertikal presse, ved hjelp av simulatoren blokken, knebøy, dead, bizepstrening benken Scott skyvestangen i en hellende stilling, trekker etc.

6

For å unngå tilpasning av kroppen din tilvisse belastninger eller for dybdeopplæring av en bestemt muskelgruppe gjør periodisk endringer i grunnprogrammet. Endre øvelser tilsvarende eller legg til (redusere) antall øvelser for individuelle muskelgrupper.

7

Velge et treningsprogram for vektøkning,Vurder at ikke bare trening er viktig, men ernæring og utvinning. Programmer for massrekruttering er utformet for tre dager med opplæring. Gjør øvelser, ikke glem å alternere deres belastning og intensitet. Sørg for at dietten er balansert og at protein, fett og karbohydrater er til stede i tilstrekkelige mengder. Du kan velge en spesiell sportsnæring, designet spesielt for kroppsbyggere.

8

Begynn trening for masseøkning fra grunnleggendeøvelser. Velg et bestemt kompleks som tar hensyn til dine evner og fysiologiske egenskaper. Bryter mellom tilnærminger - minst to til fire minutter, avhengig av øvelsens kompleksitet. Vær oppmerksom på at masserekruteringsprogrammet bør endres periodisk. Hovedøvelsene i denne opplæringen er sit-ups med en barbell, dødløftestang og benkpress. I tillegg bør programmet inneholde: Fransk press, shags, pull-ups på crossbar, push-ups på de ujevne barene, klasser i den romerske stolen, etc.

9

Ønsker å velge et sett med øvelser for å gimuskler av lettelse, vurdere det faktum at slike øvelser bør inkludere et stort antall gjentakelser. Denne intensiteten trening vil hjelpe deg å brenne flere kalorier. Kombiner strømbelastningen med aerob, for eksempel tre dager i uken, du kan utføre styrketrening, to dager - aerob (kjører, ikke trener, går).

10

Har plukket opp et individuelt kompleks av treninger pålettelse, ikke glem at pause mellom tilnærmingene bør være minimal. I dette programmet skal inneholde øvelser som benkpress, fransk presse, markløft, pull-ups, leksjoner om Roman stol, knebøy, etc. Pass på å se maten, den skal inneholde nok protein, men fett, tvert imot, begrense.

Tips 2: Hvordan lage programmer for bodybuilding

For å pumpe opp musklene og ha en anstendig figur, gjør det ikkebør gjøre noe utrolig. Dette er det vanlige resultatet av lang og vedvarende trening. Regelmessig besøk til treningsstudioet, full dedikasjon, ønsket om å oppnå den beste form, riktig ernæring og overholdelse av spesielle programmer, er garantien for suksess i enhver sport.

Utarbeide et program for kraftløfting

Å lage programmer i kroppsbygging er en utfordring, medsom skal begynne klasser. Sammensetningen avhenger av mange faktorer. For eksempel på kroppsvekt eller utholdenhet. Først bestem deg selv hvilken retning i kroppsbygning du liker. Hvis dette er kraftløfting, er det ikke noe sted i utgangspunktet for volumet av muskler og antall kuber i pressen, og det viktigste er total kroppsvekt og styrke. For løftere, prosjektilens hovedvekt, ikke antall repetisjoner. Jo høyere vekten, jo raskere blir kraften. Ernæringsprogrammet, som regel, utelukker lite fra det daglige kostholdet. Siden selve besøket på treningsstudioet stammer hjertemuskelen, kan du ikke spise fettstoffer og alkoholholdige drikker. Byrden på hjertet vil bli enorm. Dette er årsaken til mange hypertensive sykdommer. Det er best å spise protein mat, fordi protein er hovedbyggematerialet i kroppens muskler. Fullstendig utelukke karbohydrater anbefales ikke, de hjelper kroppen til å gjenopprette styrke og lagre energi.

Lag et program for bodybuilding

For kroppsbyggere, tvert imot, er hovedinnretningen lettelsenkropp, ikke ervervet makt. Å delta på treningsstudioet er best tre ganger i uken. En pause skal gjøres slik at kroppen hviler. Muskelmasse vokser ikke under trening, men etter det, når kroppen slapper av etter en belastning. Det er nødvendig å bygge opp trening slik at ulike grupper av muskler kan pumpes på forskjellige dager. For eksempel, på den første dagen i uken, bruk pectoral musklene, biceps, øvre ryggmuskulatur og en press. Den andre dagen - nedre ryggmuskler, triceps, shags og press. På den siste dagen, pumpe skuldrene, alle musklene i bena og pressen. Behovet for hver trening for å svinge pressens muskler skyldes at det er vanskeligst å gi formen på dette området av kroppen. Når det gjelder næring, bør førsteplassen være protein. Karbohydrater er utelukket nesten helt. Ingenting stekt og fettete. Så mye som mulig bør drikke væsker, helst mer enn to liter per dag. For å akselerere muskelvekst, kan du bruke proteiner. Denne typen stoff inneholder en stor mengde proteinelementer. Muskler vil vokse som gjær. Anbefales til bruk, tre måneder etter treningsstart. Med doseringen av dette pulveret bør være forsiktig. Overdreven bruk fører til nyresykdom. Det anbefales heller ikke å bruke parallelt med alkohol. Når vi snakker spesifikt om sistnevnte, vil et fullstendig avslag på binge påskynde prosessen med metabolisme i kroppen, noe som vil påvirke veksten av muskelmasse positivt.

Tips 3: Hvordan tenke på løpet av bodybuilding

Kroppsbygging er for tiden engasjert imillioner av mennesker. Men ikke alle oppnår målene sine. Siden du begynner å trene, må du nøye tenke over klassenes program.

Progressiv trening

Grunnlaget for kroppsbygging er prinsippet om progressivitetstrømspenning. Før muskelen hver gang du trenger å sette komplekse treningsoppgaver. Når det tilpasser seg de nye treningsbehovene, vil dets dimensjoner øke. Dette skyldes at muskelstyrken alltid er direkte proporsjonal med diameteren. Når det blir sterkere, øker volumene også. For å øke treningsbelastningen er det nødvendig å øke vekten på sportsutstyr. Denne metoden ble også brukt av de gamle grekerne. Imidlertid kan denne metoden bare brukes i første fase av bodybuilding. Fordi vekten som en bodybuilder fungerer, kan bli traumatisk i løpet av tiden. Denne teknikken erstattes deretter av andre treningsordninger.

Trening for menn og kvinner

Spesielle forskjeller i kjønn i treningikke tilgjengelig. Både menn og kvinner bruker de samme teknikkene for "pumping". Imidlertid må det tas hensyn til at muskelmassen til den mannlige kroppen er tyve prosent større enn den kvinnelige kroppens kropp. Derfor, for representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten vil resultatet bli mer tidkrevende. I nedre lemmer er antall muskelceller omtrent det samme. Nivået på hormoner som bestemmer muskelvekst hos menn er hundre ganger større. Derfor, i pumpe vil kvinnen være litt bak.

Høyre start

I kroppsbygging er det viktigste en gjentagelse, en gangTren fra begynnelse til slutt. Muskelen under øvelsen går gjennom tre påfølgende faser: Første avslapning, komplett sammentrekning og endelig avslapning. Kroppsbyggere sier at å gjøre øvelsen med en repetisjon på fem til seks ganger begynner å øke styrken. Hvis antall repetisjoner økes til syv ganger, så vil muskelmassen vokse. Den største effekten oppnås ved å gjenta øvelsene fra åtte til tolv ganger. Muskelen begynner å vokse under belastningens påvirkning. Den vokser bedre når den blir utsatt for vekt, alt fra sekst til syttifem prosent av den maksimale engangsoppnåelsen av treningen. Med slik vekt viser det seg at antall repetisjoner skal være minst åtte og ikke mer enn tolv ganger. Derfor, for ikke å risikere med store belastninger, anbefaler kroppsbygging metodologer å ta utgangspunkt som ikke vekt, nemlig antall repetisjoner.

Tips 4: Slik begynner du å svinge

Folk som regelmessig besøker treningsstudioet,gjør dette basert på ulike motiver. Man ønsker å gå ned i vekt, den andre - for å bli bedre, for å øke muskelmassen, den tredje ønsker å starte et sunt liv, den fjerde ønsker å glede jentene og så videre. Etter å ha tenkt, bestemmer du deg for å ta vare på deg selv. Dette er prisverdig, men å kjøpe et abonnement på hallen løser ikke problemet selv. Følg tipsene under, så blir det klart for deg hvor og hvordan du begynner å svinge.

instruksjon

1

For å oppnå gode resultater er ikke så lett,hvordan kan noen virke Spesielt når det gjelder kroppsbygging. Derfor, her er det første du virkelig trenger å gjøre, ellers blir du ikke hjulpet av noen penger og instruktører. Still inn for et konstant og vanskelig arbeid på deg selv for å oppnå dine mål.

2

Etter et par treningsøkter, bør du alleredebestemme målene, samt utsiktene for trening. For eksempel bestemte du deg for å øke muskelmassen med 20 kg. Men etter å ha vurdert mulighetene, viser det seg at du ikke en gang kan få 5 kg om gangen. Straks begynner milten av tanker "ingenting jeg ikke kan gjøre" eller "tilsynelatende er det ikke min." Og du prøver å sette deg bare realistiske mål. Ikke prøv en måned eller to for å lage musklene som Schwarzenegger. Det er bedre å planlegge mange mellomverdier. Da blir du mer fornøyd med resultatene.

3

Siden jeg måtte nevne Arnold Schwarzenegger,Det er også verdt å gi slike råd: aldri sammenligne deg med kroppsbyggende fagfolk. Disse menneskene har alt de har, med hardt arbeid og selvbetegnelse. Derfor være bare interessert i resultatene dine.

4

Slik skal du sette deg opp for den kommendetrene og begynne å svinge. Først, prøv å bli vant til treningsstudioet, gjør noen spesifikke øvelser. Når du innser at du liker denne virksomheten, og at du vil gjøre bodybuilding og utover, så kan du allerede lage et bestemt program. Det er bedre å snakke med instruktøren og be ham om å hjelpe deg med å skape et egnet treningsprogram, et sportsnæringsregime. Du kan gi deg en sunn søvn selv. Det er alt.

Tips 5: Hvilken sportsernæring er best

Regelmessig trening på grensen av muligheter -Hovedveien til suksess i kroppsbygging. Spesiell sportsnæring bidrar til å forbedre resultatene. Til dags dato er det et stort antall forskjellige tilsetningsstoffer som du bør vite om. Alle har rett til å velge den mest egnede sportsnæringen.

instruksjon

1

Mange idrettsutøvere foretrekker serum,vurderer den beste sportnæringen. Det brukes ofte til frokost. Etter 8 timers søvn trenger kroppen bare aminosyrer til å bygge muskelvev. Det er kjent at en lang hvile fører kroppen til en katabolsk tilstand. Som et resultat blir muskelmasse ødelagt. Serum er et av de raskeste fordøyelige og beste proteinene, som gir kroppen med nødvendige aminosyrer for vekst og drivstoff.

2

Under frokosten, en fullmat som inneholder hovedsakelig komplekse karbohydrater (fullkornsskål, havregryn) og protein (egg). Veldig opportunistisk vil være frukt. Husk: fruktose fyller direkte glykogen i leveren, og deaktiverer alle katabolske prosesser. Dermed bidrar det til å aktivere anabole regime. Og, selvfølgelig, ikke glem de beste sportsnæringen - multivitaminer. Mineraler og vitaminer bør inntas til frokost, som de er lettere å fordøye, sammen med et fullt måltid. Frokost bør inkludere et vitamin-mineralsk kompleks, frukt, komplekse karbohydrater og proteiner.

3

Fordelene med kreatin isportsnæring. Å ta det før og etter klassene, kan du få mest mulig nytte av sportsernæring. Kreatin gir aktivt næringsstoffer til muskelcellene, og bidrar til fullstendig restaurering av vev. I tillegg stimulerer det vannstrømmen i musklene, noe som gjør dem sterkere i en viss tid. Trening med repetisjoner og store vekter, kreatin har en utmerket effekt på muskelvekst.

4

Også, når du snakker om sport ernæring, kan du ikkenevne fiber. Det gir gode fordeler i kroppsbygging, og gir utmerket fordøyelse. I tillegg svekker fiberen fordøyelsesprosessen, noe som tvinger kroppen til å behandle protein litt langsommere. Det vil beskytte muskelmassen fra den katabolske effekten av proteincocktailen med fiber før sengetid.

5

Sammen med kreatin, tjener glutamin som en av dede beste "representanter" av kvalitetssportsernæring. Glutamin er den mest omfattende aminosyren i kroppen. De brukes i mange fysiologiske prosesser. For kroppsbyggere gir glutamin: å levere musklene med nødvendige metabolske mellomprodukter, energi, bedre utvinning, øke immunforsvaret og utmerket fordøyelse.