Tips 1: Hvordan endre fat på muskel
Tips 1: Hvordan endre fat på muskel
Slank, tett kropp, uten dråpe overflødig vekt- drømmen om enhver kvinne For mange er det uoppnåelig. Det er viktig å vite at på vei til en perfekt kropp må man være klar til å gi opp dovenskap og bli forelsket i fysiske aktiviteter.
instruksjon
1
Ikke reduser kaloriinnholdet i det daglige dietten. For at kroppen skal begynne å bygge en muskelkorsett, trenger vi energi som omdannes fra mat. Det må forstås at først og fremst ekstra fett vil bli brent, og deretter vil muskelmassen bli bygget opp. Derfor, i perioder med intensiv trening, må du konsumere minst 1700 kalorier per dag. Hvis oppgaven er å øke vekten, bør kaloriewarden økes med ytterligere 500.
2
Øk inntaket av matvarer som inneholder protein. For å bygge en lettelse kroppen trenger kroppen protein. Hver dag spiser mat rik på protein: kokt bryst, egg, sjømat, fisk, magert kjøtt, nøtter og meieriprodukter. For hver 0,5 kg av vekt bør være 1 g protein.
3
Velg bare nyttige karbohydrater. Havregryn, belgfrukter, friske grønnsaker, helkornsbrød, bokhvete, brun ris - disse karbohydrater vil gi kroppen vitaminer og mineraler som fremmer sunn muskelvekst.
4
Spis jevnlig.Med kraftbelastning er det svært viktig at maten går inn i kroppen uten avbrudd. Spis små måltider, 5 ganger om dagen med intervaller på flere timer. Preference er gitt til protein og karbohydrat matvarer (grønnsaker, frokostblandinger).
5
Begynn med en hvilken som helst styrketrening med strekkmerker. Strekkøvelser bidrar til fleksibiliteten og elastisiteten i musklene. Takket være dette vil du redde deg selv fra skader.
6
Ikke overdriv det med kardio.La to dager i uken til jogging eller aerobic. For å bygge muskelmasse må du fokusere på sprinting. Dette er når høyhastighetslast utføres på kort tid.
7
Reduser antall tilnærminger. Oppfør ikke mer enn 15 tilnærminger for hver muskelgruppe. Det er viktig å huske at muskelmasse øker ikke kvantitet, men kvalitet. Gjør øvelser med vekting eller i raskest mulig tempo. En tilnærming bør vare mer enn et minutt. Den samme treningen bør ta opptil 45 minutter om dagen.
8
Før og etter klasser, drikk protein shakes. Kroppen trenger proteinforsterkning før og etter trening.
9
Riktig gjenopprette etter klassen. Når kroppen er erstattet av et fettlag på muskelen, er det ganske vanlig stress. For å hjelpe kroppen til å gjenopprette - er det viktig å ha en ordentlig hvile etter en trening. Natt søvn bør være minst 8 timer. Hvis denne tiden ble savnet, hvil deg for ham om dagen. Dette er veldig viktig, fordi det er i en drøm at kroppen produserer hormoner som er nødvendige for muskelvekst. Hvis du er stadig nedosypaete, vil omvendt prosess begynne, og i stedet for de rette hormonene vil cortisol, som er ansvarlig for opphopning av fettmasse, bli produsert.
Tips 2: Slik fjerner du fett fra baken
For kvinner, fettavsetninger på hofter og rumpekan presentere et reelt problem. I hverdagen er muskelgrupper på disse stedene nesten ikke involvert. For å fjerne overflødig fett fra baken, er det nødvendig å jobbe hardt.
Du trenger
- - gratis sportswear;
- - gulvmatte
- - Støtte.
instruksjon
1
Gjør knebøy. Stå opp slik at føttene er på skulderbredden, legg hendene bak hodet ditt. Ikke rive hælen fra gulvet, sett deg ned til stolsstolen, ryggen skal være rett. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger.
2
Stå opp jevnere, beina sammen. Sett hendene i livet. Ett ben vekk fra ryggen, slik at beinet det foran, bøye ved kneet 90 grader. Knappen på bakoverbenet bør være nærmere gulvet. Ta den opprinnelige posisjonen og gjør det samme ved å endre frontbenet.
3
For å utføre neste øvelse, må du ligge nedTilbake på en hard overflate. Bøy knærne, legg dem på skulderbredden. Trekk armene dine langs kroppen med håndflatene dine nedover. Løft nå nedre rygg og bekkenet. På gulvet skal være hodet, armene, scapulaen, føttene. Ikke rør bekkenbunnen, ta stilling nær originalen. Gjenta flere ganger.
4
Stå på albuene og knærne på en slik måte atBena ble bøyd på 90 grader i fanget. Prøv å løfte ett bein opp slik at kneet ikke er bøyd. Låret må være parallelt med gulvet. Ikke rør gulvet med kneet, ta startposisjonen. Løft beinet opp igjen, gjenta flere ganger. Gjør det samme med det andre benet.
5
Variant av forrige øvelse. Løft et ben, unbend det i kneet, men ikke litt til enden. Prøv å løfte et skritt videre og høyere. Et annet alternativ: med samme innledende øvelse, rette benet og legg det på tåen. Nå løft den opp, uten å bøye, og når du senker, prøv å ikke røre gulvet med den. Alternativt, utfør for det ene og det andre benet.
6
Følg fluene med beina. Sett føttene sammen, legg hendene på støtten, for eksempel på baksiden av stolen. Høyre ben løft kraftig i høyre side og nedre. Bare gjør det andre benet.
7
Stå ved siden av stolen. Hold på med hendene dine, gå opp på tærne og gå tilbake. For å komplisere øvelsen, kan du utføre den, stå på bare ett ben.
Tips 3: Hvordan fjerne overflødig fett med trening
Om en harmonisk og vakker kropp drømmer mange jenter. Fjern overflødig fett kan være, ved hjelp av et spesielt sett med øvelser. I tillegg må du ikke glemme riktig sunt kosthold. Bare komplisert nærmer seg problemet, det er mulig å løse det på kort tid.
instruksjon
1
Cardio er den mest effektive formenklasser. Denne treningen vil tillate deg å minimere fettinnholdet i kroppen. I tillegg til å miste vekt, vil cardio ha en gunstig effekt på nesten hele kroppen. Disse øvelsene øke ytelsen og utholdenhet, bidrar til å takle stress og depresjon, styrker beinvevet, noe som reduserer risikoen for åreforkalkning, øke lungekapasiteten.
2
For å utføre den første øvelsen, stå opp rett,føttene er skulderbredde fra hverandre. Løft opp hendene dine uten å bøye i albuene. Slå forsiktig ned og hopp skarpt inn i baren i håndflaten. Trykk av fra gulvet, ikke bøye ryggraden. Bruk også hoppet til å gå tilbake til opprinnelig posisjon. Øvelse repetisjon 2 nærmer seg 8-10 ganger.
3
"Endring av ben i hoppet" vil maksimereinvolvere lårens muskler. Stå opp rett, beina sammen. Legg hendene parallelt med kroppen. Gjør et høyre benspark slik at en rett vinkel dannes mellom låret og kalven. Bytt deretter posisjonen til beina ved å hoppe, bytte dem på steder. Øvelsen skal utføres innen 2-3 minutter. Hvis du vil øke lasten, kan du ta små håndkler som veier 1,5-2 kg.
4
Ikke mindre effektiv trening for å miste vekter et "hopp fra knebøy opp". Legg føttene på skuldrene. Hendene med dumbbells bøyer i albuene på brystnivået. Sett deg ned og hopp opp skarpt, løft dumbbells over hodet ditt. Ved landing må hendene senkes igjen til brystnivået. Øv i 1-2 minutter.
5
Stå i barens startposisjon. Rette føtter på tærne bør plasseres skulderbredde fra hverandre. Hovedvekten bør være på underarmene. Merk: i startposisjonen bør albuene være strengt under skulderleddene. Beveg deg langsomt bakover, og ikke la den lave ryggen. Vær underarmet av underarmene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10-15 ganger i 2 sett.
6
Ikke glem det til kardiovaskulærinkluderer løp, hoppe, trene på en motorsykkel eller tredemølle, svømming. Hvis det er mulig, kombinere trening med tilgjengelige typer cardio-loading. For eksempel, på jobb eller hjemme, klatre opp trappene ved å slippe heisen. Ikke ignorere å gå. Delta på bassenget. Bare en integrert tilnærming vil oppnå maksimalt resultat.
