Tips 1: Slik gjør du knekkene riktig
Tips 1: Slik gjør du knekkene riktig
knebøy - En av hovedøvelsene ikke bare imorgen gymnastikk, men også i bodybuilding, powerlifting, samt i trening idrettsutøvere. Når du utfører squats, er quadriceps muskelen i låret, gluteal og kalsmusklene involvert. Den aller første øvelsen er ganske enkel: du må sette deg ned, og stå opp, tilbake i stående stilling. Det er imidlertid viktig å utføre knekk på riktig måte.
instruksjon
1
Det finnes forskjellige varianter av squats, inkludertNummer ved hjelp av manualer eller en stolpe for å øke effektiviteten til knepene. Avhengig av de forskjellige måtene å gjøre knep, legger vekt på forskjellige muskelgrupper. For eksempel involverer knebøy på begge beina musklene i låret; Sit-ups på tærne aktiverer kalvemuskulaturens arbeid; Klemmer på ett ben vekselvis styrke muskler i baken.
2
Vi står oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Hendene kan spres fra hverandre eller holdes i livet. Vi holder ryggen vår rett. Skjære bukmuskulaturene, bøy bena i knærne, lene seg på hele foten. Med tiden kan armene trekkes ut foran dem, eller lede dem bak baksiden av hodet eller løfte dem langs sidene langs kofferten. Gå sakte tilbake til startposisjon mens du står og repeterer knep. Denne øvelsen styrker musklene i lår og underben.
3
Startposisjonen ligner på det første alternativet. Den eneste forskjellen er at i denne øvelsen når vi hugger oss, fokuserer vi ikke på hele foten, men bare på tærne. Denne metoden for hukning innebærer kalsmuskler.
4
Et annet alternativ er sit-ups. Vi legger føttene på skulderbredden, knær ut. Hender kan settes på beltet eller fortynne dem i sidene. Fra denne opprinnelige posisjonen utfører vi knep. På samme tid, jo dypere blir det, jo bedre. Denne typen knep styrker muskler i det indre låret.
5
Den viktigste oppgaven med øvelser for knep er å øke din styrke, helse og trivsel. Det er viktig å ikke la din latskap komme ned og vise utholdenhet, utholdenhet i å nå målet.
Tips 2: Slik gjør du sit-ups
Squats er en av de enkleste og mestEffektive øvelser for hofter og rumpe. Regelmessig utføre komplekset, du kan stramme musklene og finne en vakker kroppsreduksjon. Hovedbetingelsen er å knep høyre.
Eliminer de elastiske bunnene og hofter uten å forlatehjemme, det er ekte. Squats hjelper deg i dette. For å oppnå de ønskede resultatene på kort tid, er det nødvendig å engasjere minst 40 minutter om dagen. Bryt dem inn i et sett med fem øvelser, gjentatt hver 25 ganger.
Teknikken til effektive knep
Klassiske knebøy tjener til å varme opp altmuskler i bena. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Inhalere, ta bekkenet tilbake og sett deg ned slik at knærne danner en rett vinkel, og lårene er parallelle med gulvet. Hendene kan holdes nede, eller du kan trekke fremover. Squats "plie" vil bidra til å styrke lårets indre overflate. Spre benene til bredden på skuldrene dine, med tærne utover. Sett deg parallelt med gulvet. Hold hendene i livet. Hvis du ikke har nok balanse, kan du utføre øvelsen mot veggen, holde fast ved den. Side på veggen vil styrke baken og baksiden av lårene. Stå med ryggen mot veggen, flytt føttene fremover en halv meter. Crouch, bøy knærne i riktig vinkel. Temper i denne stillingen, mentalt teller til fem. Rygg og hode kan ikke bli revet av veggen. "Saks" vil ikke bare forme baken, men også forbedre koordinasjonen. Stå sidelengs mot veggen, trykk et ben tilbake. Crouch, bøye bakbenet, og fronten trekker parallelt med gulvet. Første gang kan det være vanskelig, hold veggen med en hånd. For å øke effektiviteten til knepene, kan du utføre dem ved å bruke vektemidler. Det er best å gjøre slike øvelser under veiledning av en trener. I hjemmet begrenser du vekten til 1-2 kg.Bruk av ordentlig sit-ups
Som allerede nevnt, styrker sit-ups musklenehofter og rumpe, bidrar til å oppnå en vakker kroppsreduksjon. I tillegg er knepene et godt verktøy i kampen mot cellulitt. Øvelser for squats tjener også til å styrke kroppen totalt, øke utholdenhet og styrke av mannen. Hjelpe å styrke knær sener og ledd. Gjør knep, press musklene på pressen. Øverste del av kroppen din skal se ut som en korsett, gjenværende ubevegelig. Ryggen skal være rett fra nakken til halebenet. Og knærne - å være over føttene og "se" akkurat fremover, ikke avvikende sidelengs eller fremover. Kvæper riktig, du kan ikke rive dine hæler av gulvet. Puste skal være jevn, uten forsinkelse og akselerasjon.Tips 3: Hvordan squat å øke balder
Squats er en universell fysisk trening,ikke krever bruk av en simulator, spesiell fysisk forberedelse. Squats bidrar til å øke og korrigere baken. For å få resultatet må du følge teknikken for å gjøre denne øvelsen.
Squat er en av de beste grunnleggende øvelsene for kroppen. Det er nyttig ikke bare for baken og bena, men også for hele kroppen, fordi det involverer et betydelig antall muskler.
Bruken av knebøy
Squats hjelper til å stramme ryggen og innsidenen del av baken. Teknikken for implementering er veldig enkel. I løpet av sit-ups og jevne og naturlige bevegelser av kroppen, slik at musklene er fungerte fint. Samtidig arbeidet inkludert beinmuskulaturen og bekken pressa.Krovotok forbedrer mikrosirkulasjonen i vev blir mer aktiv, noe som bidrar til å gjenopprette hudens elastisitet og fremmer forsvinningen av tegn tsellyulita.Silnye setemusklene å holde kroppen trygg kroppen når du går og for å opprettholde riktig holdning. Å utføre denne type trening bidrar til å styrke leddene i bena. Hjelper å bli kvitt overflødig vekt, spesielt i hofter.Varianter og teknikker for å utføre knep for å øke baken
Det er et stort antall alternativer forknebøy. Det er viktig at treningen utføres riktig. Måter å gjøre knebøy for å øke baken: 1. Bena har skulderbredde fra hverandre, armene er forlenget fremover, baksiden er jevn. Begynn å krysse sakte. Hold det i det laveste punktet i fem minutter, og gå tilbake til startposisjonen. Først gjør du knep 15 ganger, hvil 2-3 minutter.2. Gjenta teknikken for å utføre øvelsen, som for første gang, er det bare nødvendig å satte seg helt på hjelene. Et raskere resultat kan oppnås ved å lage knep med et vektingsmiddel. Plukk opp en hantel eller barbell. Legg føttene på skulderbredden. Ikke rive dine hæler av gulvet, begynn å hakke. Klem ryggene i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon. Ikke glem å hvile mellom tilnærminger. Squats utføres med dumbbells, men under føttene sette plattformen slik at hælene ble hevet over gulvet med 3-4 centimeter. Ta startposisjonen: Bena har skulderbredde fra hverandre, i hendene på dumbbells. Gjør øvelsen. Hvil mellom settene er 3 minutter.5. De vanskeligste sit-ups er på ett ben. Stå oppreist, ta foten tilbake, legg den på en stol. Crouch på ett ben. Gjør så mye du kan, og endre foten din. Gjør to tilnærminger med en to minutters pause. Du kan gjøre vanlige knep hver dag og med håndkler om to dager, slik at musklene har tid til å komme seg. Hovedbetingelsen er å øve regelmessig. Husk at knebøy er en svært effektiv metode for å øke baken, men for å få resultatet må du gjøre en innsats og tilbringe fritiden.Tips 4: Slik gjør du sit-ups uten vekt
Squats er en unik øvelse for hele kroppen. Alle sportsfysiologer gjentar i en stemme som hekker er den beste treningen mulig.
Ingen annen øvelse har en slikkompleks innvirkning på alle våre muskler og kroppssystemer som knebøy. Dette skyldes det faktum at denne øvelsen innebærer de største muskelgruppene i kroppen. Ben, skinker, tilbake og trykk.
Faktum er at pressen og extensorene på ryggenutfør funksjonen til å opprettholde ryggraden i oppreist stilling under bevegelse. I tillegg, på grunn av slike store effekter som knebøyer, oppnår vi meget god utslipp av de nødvendige hormonene, som fører musklene våre til å tone og fremmer raskere fettforbrenning.
- Legg føttene på skulderbredden for enkelhets skyld. Tenk deg at du må gjøre et sprang fremover, og beina dine blir automatisk den mest komfortable posisjonen til knebøy.
- Senk sakte ned, hold ryggen rett, øynene dine ser foran deg. Det er veldig viktig å ikke rulle ryggen og senke bekkenet under vannretten (lavt knep).
- Gå tilbake til startposisjonen når du ekspanderer. dvs. synker, du puster inn i luften, og når du stiger, puster den ut.
Slike repetisjoner må gjøres så mye som mulig. Du kan være tjue - utmerket, du kan være hundre - enda bedre. Din hovedoppgave i denne øvelsen er å drepe muskler med blod under arbeidet.
Tips 5: Hvordan trene deltoide muskler riktig
Jeg skriver denne artikkelen for idrettsutøvere,Ønsker å endre figur på sommeren. Det er også nyttig for de som bare opprettholder en god form. Du gjør i treningsstudioet eller på bar for noen måneder eller et år, og du blir mye bedre figur, men utseendet på deltoids du ikke liker, så hvis du ikke riste? Da vil denne instruksjonen hjelpe deg. Med hennes hjelp, vil du forvandle skuldrene dine om et par måneder.
For å maksimere effekten må du strengtfølg anbefalingene som er oppført nedenfor. Så først, for å starte voksende skuldre, må du vanskelig å trene bena, selv om dette ikke er klart ved første øyekast, men likevel har et vitenskapelig grunnlag. Jeg har ikke tenkt å male fysiologi av organismen, men jeg forsikrer deg, begynne å trene ben, vekt deltaer begynner å øke, som, ja, hele lean body mass. Alt dette skyldes produksjonen av hormonet testosteron. Grunnleggende øvelser som knep med stang eller dødløft, øker produksjonen av dette hormonet. Også, for å pumpe skuldrene, bør du gjøre de riktige øvelsene. Avvis de tunge pressene som står og sitter og gjør basen, tung og grunnleggende, utøvelsen av ledningshåndtakene står med stor vekt. Øvelser finner du på YouTube. Du må utføre ledninger med en slik vekt at du bare kan løfte 5-7 ganger. Denne øvelsen legger svært tungt deltoide muskler, det kan ses i speilet rett etter den første tilnærmingen - skuldrene "helle i blod." Glem aldri å forvarme muskler i skuldrene, jeg anbefaler deg å gjøre dette ved hjelp av en slik øvelse: stang trekke til haken. Det bør utføres i området 12-15 repetisjoner, alltid med litt vekt for å forberede skjøter for tyngre nagruzke.Vypolnyaya disse øvelsene, vil du bli gledelig overrasket. Om 2-3 måneder blir deltoidmusklene merkbart større og vakrere. Vel, og selvfølgelig bør du ikke glemme riktig ernæring. Hvis du er i en periode med muskelmasseforsterkning, prøv å konsumere minst 2 gram protein per kilo av din egen vekt, ellers vil all trening være forgjeves.
Tips 6: Hvordan gjøre benøvelsen "veggen"
Har tatt med i treningscomplexet"Vegg", du kan raskt og effektivt pumpe opp baken og bena, samt rette ryggraden. Ved å bruke den østlige treningsformen kan du styrke stabiliteten din, det vil si lære å føle bakken under føttene.
Begrepet "veggen" brukes til flere typertrening. Dette kan være en øvelse som utføres nær veggen. I "veggen for bena" utføres knep uten å løsne ryggen fra støtten - veggen. Dette kan kalles et sett med øvelser nær den svenske veggen, som praktiseres for strekking. En "vegg" kalles også et rack i kampsport (mabu, kiba dacha). Utfør disse oppgavene uten hjelp. Det er ingen vegg, men effekten er kolossal.
Trening av "veggen" øvelsen
Inkludert det klassiske treningscomplexettrene "veggen", du kan perfekt pumpe føttene dine og vane deg selv til en jevn posisjon på ryggen, fordi en vakker holdning er alltid på vogue. Det er nødvendig å stå med ryggen til glidelåsen. Benene strekker seg litt fremover, ryggen (hele overflaten) tett presset mot veggen, hendene slapper av. I denne posisjonen, sett deg ned, forutsatt stillingen av stolen: ryggen presses mot veggen, og beina danner en rett vinkel. Når du lærer å utføre denne øvelsen, må du fikse rekken i flere titalls sekunder."Vegg" i den østlige kampsporten
I den østlige kampsporten er det en analog"Vegger", som kalles "rytterens holdning". Trening utføres uten veggen bak ryggen din. Dette rack i karate heter Kiba hage, og i Wushu - Mabou, på teknologi ytelse, de helt odinakovy.V karate, er dette stativet brukes til å bevege seg mot, og i Wushu - utført som den statistiske teller, for å stå på bakken, men hennes mobilitet er en nødvendig tilstand. Det er verdt å merke seg at den europeiske "veggen" rammer hovedsakelig Ekstensorapparatets og øst - på rumpeballe myshtsy.V østlige varianter for gjennomføring av "veggen" foten hevet på en dobbel skulder bredde hverandre. Fotene er plassert parallelt med hverandre. Sokker i karate ser hverandre ut, i Wushu - er konkav inne. Knær bør bøyes slik at de ikke stikker utover sokkene (i rette vinkler). Hofter bør plasseres parallelt med gulvet Buttocks - på et nivå med knærne. Hjulet skal holdes jevnt uten å vippe. I karate samles hender på hofter og strekker seg ut i kampspillet, og i Wushu - rett foran deg. Etter å ha vedtatt rytterens stilling, må du stå så mye tid som mulig. Sekunder teller, mens de virkelige mestere - på minuty.Tehniku Mabou Kiba eller hagen dyktige håndverkere år, utføre sin daglige som å følge de ovennevnte krav er vanskelig nok.Tips 7: Hvordan lære å gjøre flippe hjemme
Flip - spektakulære triks, som er et hopp fra tumbling i luften. Hvis du vil vite hvordan du utfører det hjemme trenger god fysisk forberedelse og overholdelse av sikkerhetsregler.
instruksjon
1
Før du begynner å studere somersault, er det viktig å styrke kroppens muskler. Ellers, ved første forsøk på å gjøre trikset, kan du få alvorlig skade.
2
Inkluder i de foreløpige treningsøvelsene med håndlister. Gjør sit-ups, lunges, flyr bena. For å styrke muskeltonen vil det være nyttig å sykle, svømme.
3
Tren det vestibulære apparatet. For å gjøre dette, må du mastere hyllen, og deretter gå på hendene. Gå til somersault-treningene når musklene blir sterke nok. Få en sportsmatta, det vil bidra til å unngå skader.
4
Algoritme for bevegelser begynner å lære på matta. Faktisk er somersault det samme somersault, men bare i luften. Det er for tidlig å hoppe, først må kroppen huske mekanismen til øvelsen.
5
For å gjøre en somersault riktig på matta,legg føttene sammen, bøy dem i fanget ditt, knekk litt. Trekk armene fremover og bøy hodet. Overfør vekten til ryggen og skuldrene, jevnt, uten å rykke, gjør en somersault.
6
Daglig utfører somersaults på matta, dette vil styrkevestibulær apparat og vil tillate deg å huske rekkefølgen av bevegelser. Under treningen kan du oppleve svimmelhet, ubehag i ryggraden. Ikke slut på trening, i fremtiden tilpasser kroppen seg, og ubehag vil passere.
7
Etter at sommersulten er perfekt, gå til Somersault-studien. Det vil ta flere matter å bli satt på toppen av hverandre. Dette vil gjøre landingen tryggere.
8
Før du begynner å gjøre somersaults hjemme, utfør muskelstrekning. Slike øvelser er forebygging av skader.
9
Utgangsposisjonen sitter, benene strekkes ut. Trekk føttene til deg selv, hold i 3-5 sekunder, slapp av. Gjenta 3-5 ganger.
10
Fortynn bena så bredt som mulig. Trekk føttene til deg selv, slapp av. Utfør 2-3 ganger.
11
Utfør langsom rotasjon med hodet mot klokka og bakover. Gjenta i et minutt.
12
Trekk høyre hånd frem, rett håndflaten. Ta venstre hånd på fingrene til høyre og strekk dem mot kroppen. Hold i 3-5 sekunder, og slapp av. Gjenta den samme øvelsen med den andre.
13
Rett armene dine foran deg, roter hendene til venstre og høyre. Den totale strekktiden er 3-5 minutter.
14
Prøv å gjøre en somersault. Litt løp rundt, gjør 4-5 trinn. Trekk beina fra hverandre, samtidig som hendene svinger oppover.
15
Gi kroppen opp. I luften, gruppe for en somersault, for dette, dra knærne mot deg og ta dem med hendene.
16
Gjør en somersault foran, men bare i luften. Prøv å lande på de halvbøyde beina, dette vil forhindre skader på leddene. Stå opp rett, rett ryggen din.
17
Det er umulig å lage en høy kvalitet salv fra første gang. Regelmessig trening vil tillate deg å skifte tyngdepunkt og gruppe på riktig måte.
18
Etter å ha mestret somersault fremover, prøv å lære å gjøre denne øvelsen tilbake. Det kalles også backflip. Før du lærer er det nødvendig å øve somersault tilbake.
19
Sitt på dine hæler med ryggen til matta. Kant hodet ditt fremover. Trykk på knærne mot brystet.
20
Sett hendene foran deg. Kraftig skyve dem bort og glatt rulle på ryggen.
21
Flytt hendene til hodet ditt. Lene på fingrene for å redusere byrden på hodet, nakken. Du kan ikke unbend ryggen, bena.
22
Rull over hodet ditt. Bøy knærne. Godta posisjonen til "emphasis squatting".
23
Tren jumper uten start. Bøy våkne armene dine og hoppe fra stedet, skyve med begge føttene. Du kan utføre hopping gjennom objekter.
24
Som en oppvarming før sommeren igjen, gjør noen hopper opp fra knebøyet. Rett kroppen helt.
25
Utfør hopping oppover, gruppering i luften. For å gjøre dette, trykk knærne til magen.
26
Etter oppvarming, prøv å gjøre en vende tilbake. Ta følgende posisjon: Stå opp rett, bøy beina litt, lene seg litt fremover. Sett hendene dine ned.
27
Hopp opp, skyve med begge føttene så hardt som mulig. Sørg for å hjelpe deg med hendene dine, og skape en skarp vifte.
28
På det høyeste punktet av hoppet, kast hodet tilbake og la det stå i denne stillingen til slutten av treningen. Hvis dette ikke er gjort, vil balansen bli forstyrret.
29
Vend med lårene dine, de, og ikke skuldrene, lar deg gjøre en flip. Grupper og begynn å krølle tilbake.
30
På det høyeste punktet av somersault, bøy beina dinei seg selv. Når brystet er parallelt med taket, trykk knærne til brystet, men ikke på haken. Ellers vil hastigheten på hoppet falle, og en flip vil ikke fungere.
31
Sett hendene dine på føttene, ta på knærne ellerhamstrings. Under grupperingen kan kroppen vippes til siden. Mest sannsynlig er dette reaksjonen av kroppen å frykte. Overvinne det vil hjelpe vanlige, harde treningsøkter.
32
Nærmer gulvet, begynner å rette, for dette forlenge midjen, bena. Land på de halvbøyde beina, på hele foten. Hendene skal være parallelle med gulvet.
33
Ikke lukk øynene dine under treningen, mense rett fram. Dette vil tillate deg å kontrollere kroppens posisjon og ikke miste sin romlige orientering. Hvis du ser tilbake før tiden, vil kroppens skråning endres, rotasjonshastigheten vil senkes, noe som vil påvirke kvaliteten på stuntens ytelse negativt.
Tips 8: Hvordan krysse den riktige veien
Push-up er en av de vanligstemulti-joint øvelse, som involverer pectoral muskler, triceps, front bjelker deltas, underarmene, quadriceps og bukpress. Indirekte deltar hele muskel i menneskekroppen i push-ups - noen muskler får en dynamisk spenning, noen - en statisk.
Uansett, den metabolske effekten av push-upsekstremt høy - så push-ups, som knebøy, anses universelle øvelser som støtter i en tone alle musklene i kroppen. Klemme. - Det er faktisk den "benk vice versa" Men hvordan å gjøre push-ups for maksimal effekt? Den sterkeste effekten er gitt push-ups med en bred redegjørelse av hendene, hvor hendene er langt fra hverandre på en høy pidestall (brystmusklene er strukket så mye som mulig). Push-ups med en smal utforming av hendene til en vekt på triceps, og med en gjennomsnittlig - på brystmusklene. Under øvelsen, må du holde hodet på linje med ryggraden, og pressen - stramt. En annen type push-ups, ofte brukt i trening - push-ups med én hånd. Denne øvelsen er helt rettet mot å bygge muskler i skuldrene, men ikke alle har disse ups er hentet fra den første gangen. Slik skal gjøre push-ups med én hånd, kan du begynne med en delvis push-ups - og øke dybden gradvis senke kroppen lavere og lavere. For utvikling av eksplosiv styrke musklene er anbefalt å gjøre vanlige push-ups med en pop toppen. I denne øvelsen også, det er ikke noe skremmende, du trenger bare å bli vant til. Og push-ups og push-ups på støtten har på muskel tone er en god effekt, men push-ups fra støtte gjenspeiles i figuren raskere (skape klarere relieff brystmuskelen). Vekslende forskjellige typer push-ups, kan du oppnå ganske gode resultater i en relativt kort tidsperiode.
- sit-ups er enkle
