Tips 1: Hvordan ikke pumpe muskler
Tips 1: Hvordan ikke pumpe muskler
Som du vet, svarer musklene ganske enkelt påalle slags laster. Og slik imaginær letthet fører til det faktum at mange idrettsutøvere øker arbeidsvekten og ikke tar hensyn til tilstanden til musklene. På et tidspunkt er det derfor en risiko for å legge merke til at i stedet for å få muskelmasse, mister du det, mens du også blir chikanert av alle typer skader, og den generelle tilstanden er ikke veldig bra. Alle disse er symptomer på overtraining.
instruksjon
1
Ikke trene på "avslaget" -systemet. En gang var det en veldig populær metode for å bygge muskelmasse, men det øker risikoen for skade. Det anbefales å stoppe alle settene i en repetisjon før muskelfeil oppstår. Tross alt er det for øyeblikket at musklene når frem til å begrense aktivering, så det er ingen mening å fortsette videre.
2
Hvis du etter trening føler deg ofte svak,smerte i musklene, hodepine og irritabilitet, dette betyr at du trener for mye og du må redusere belastningen. Det er nødvendig å gi opp minst to uker lang trening. Etter dette, start alternerende lange økter med lettere og kortere.
3
Reduser lasten på biceps og triceps,fordi disse musklene er tilstrekkelig involvert under utførelsen av andre øvelser. Det vil være nok til å utføre slike øvelser som å trekke tilbake grep og push-ups med en smal innstilling av hender.
4
Se konstant på tilstanden til kroppen din. Hvis du føler en skarp smerte, betyr det at noe er galt med musklene. Og hvis du ikke vil ha alvorlige problemer med muskel-skjelettsystemet, bør du ikke lide smerte i muskler og ledd. Følg det under treningen, umiddelbart reduser vekten og tempoet i utførelsen, kontroller teknikken nøye. Hvis smerten ikke går bort, bør du umiddelbart konsultere en lege.
5
Reduser vekten for løfting. Neste dag etter trening, må musklene bare glede seg godt. Og husk, for at musklene skal bli sterke, er det ikke nødvendig å laste dem med store belastninger hver dag. Reduser treningsvolumene med 25-50%. Langsomt arbeid pluss en orientering til dine egne opplevelser vil gi deg større fordel enn harde byrder.
6
Og, husk resten. Tross alt vil fraværet av slike føre deg til overtraining. Kroppen tar 48 timer for å stoppe proteinsyntese, og musklene er igjen klar for lasten. Derfor er det beste alternativet trening tre ganger i uka.
Tips 2: Slik pumper du fett inn i muskler
adipose og muskelvev er av en annen natur og kan ikkebli til hverandre. Som regel snakker vi om gradvis erstatning av en art av en annen. Den vanligste anbefalingen er kombinasjonen av styrketrening med hjerteopplæring. Under det første muskelvevet blir bygget opp, under det andre fettcellene blir brent. Men den siste utviklingen innen fitness har vist at det er en mer effektiv måte å trene for å skape en vakker kropp. Det viktigste er å følge instruksjonene strengt.
Du trenger
- - manualer.
instruksjon
1
Tren tre ganger i uken. For hver dag er det et sett med øvelser. For eksempel, på den første dagen, utfører øvelser 1 og 2, i andre, 3 til 6, og i tredje må du utføre øvelser 7 til 10.
2
Ta en pause for hvile mellom treningsdager i minst 48 timer. Du kan velge treningsdagene mandag, onsdag, fredag.
3
Den første treningen gjøres i "revers" modusstige ". For eksempel utfør 15 repetisjoner av den første øvelsen, umiddelbart uten avbrudd, utfører du 15 repetisjoner av den andre øvelsen, deretter 14, 13 og så videre. Den andre treningen gjøres i en sirkel i 10 minutter. Den tredje treningen gjøres også i en sirkel i 20 minutter.
4
Ta en dumbbell for nakken. Legg føttene litt bredere enn skuldrene og bøy litt på knærne. Bøy over, og sett deg ned, klipp ryggen med hånden frem og tilbake mellom beina dine. Så snart skulderen berører hoften, mate føttene fremover og rett opp. Dommeren vil dermed stige til hakenivået. Slapp av hendene dine, de deltar ikke i løftehåndtak. Arbeidet utføres gjennom korpsets arbeid. Gjør ønsket antall repetisjoner med en hånd, deretter den andre, og gå til den andre treningen.
5
Stå opp rett, føttene brede på lårene. Raskt ned i en dyp knebøy, berør palmer på gulvet. Sett hendene foran føttene dine. Nå trykker du bort, gå til liggende stilling. Trykk umiddelbart og gå tilbake til startposisjonen, følg alle bevegelsene i omvendt rekkefølge.
6
Pick up dumbbells og løft dem over hodet ditt. Hendene ser på hverandre. Utfør å gå i gjennomsnitt med hendene dine. Ikke slus eller senk hodet. Gjør 10 trinn.
7
Stå med hendene på dumbbells. Ikke bøy nedre rygg. Vri den. Etter å ha steget til stoppet, snu øyeblikkelig kroppen til høyre, løft høyre hånd med dumbbell slik at kroppen danner bokstaven T. Gjenta med stigningen av venstre hånd. Dette er en repetisjon. Utfør 10 repetisjoner.
8
Pick up dumbbells og løft dem til skuldrene dine. Dypt sitte ned, så stige straks og treghet klemme hendene over hodet ditt. Gjør 10 repetisjoner.
9
Stå på dumbbells, som om du skal gjørepush-ups. Trekk venstre hantel til venstre på brystet. Hold for et sekund og senk dumbbellen til gulvet. Utfør trekk med høyre hånd. Dette er en repetisjon. Gjør 10 repetisjoner og gå tilbake til den tredje øvelsen.
10
Legg føttene litt bredere enn hoftene dine, føttene dineparallelt. Ta bekkenet tilbake, beina litt bøye på knærne. Litt lene seg fremover, arm foran brystet. Lag tre raske skritt til venstre, deretter seks trinn til høyre og tre trinn til venstre. Du returnerte til startposisjonen og laget ett sett.
11
Stå ved punkt-tom liggende på håndkledene. Kroppen rettes i en linje. Trykk en gang og følg dumbbell pull med din høyre hånd. Sett dumbbell på gulvet. Trykk igjen og trekk stangen med venstre hånd. Dette er en repetisjon. Gjør seks repetisjoner.
12
Pick up dumbbells og legg føttene påbredden på lårene. Gjør en venstre fot et bredt skritt tilbake og slipp inn i lungen, bøy begge bena i riktig vinkel. Gå tilbake i stativet og tilbake med høyre fot. muskler Magen skal være anstrengt, mens du beveger deg, ikke lene seg fremover. Dette er en repetisjon. Gjør seks repetisjoner.
13
Legg deg ned på gulvet, hendene langs kroppen, bena sammen. Ta den venstre hånden og løft den over deg selv. Løft kroppen, hold armen med hantelen. Deretter svinger du fremover og klatrer til føttene. Hånden blir alltid løftet strengt vertikalt. Beveg bevegelsene i omvendt rekkefølge, legg deg ned på gulvet. Lag seks heiser med en hantel i venstre hånd, så det samme med en hantel til høyre. Dette er ett sett. Fortsett til den syvende øvelsen.
Tips 3: Hvilke muskler jobber på rulle
Hvis du bestemmer deg for å løpe alvorlig, duDet er nødvendig å ha en generell ide om de fysiologiske og anatomiske egenskapene som er spesielle for denne type atletikk. Slike kunnskaper vil bidra til å skape et treningsprogram riktig, riktig utøve bevegelsesteknikken og beskytte deg mot mulige skader, som ofte oppstår i løp.
