LovesTheTeam.com

Du trenger

• Øvelser på bukpressen kan utføres somhjemme, og i fitness klubber. Hvis du skal studere hjemme - kjøp dumbbells og disker, vil de være nyttige for deg når alle de samme øvelsene må gjøres med vekter.

instruksjon

1

Glem aldri oppvarmingen. Det varmes opp musklene dine, setter dem med blod, forbereder dem til jobb. Hopp gjennom tauet, løp, gjør bakkene fremover og sidelengs. Oppvarming vil gjøre øvelsene dine mer effektive og sikrere.

2

Vi starter oppgaver med oppgaver for den øvre avdelingenbukpressen - den samme brede muskelen, som starter fra brystet og slutter i kjønnsbenet. Strekk ut på teppet, legg hendene bak ørene, slapp av på nakken. Løft læreboken "kropp fra den utsatte posisjonen", men utfør dem riktig. Stig opp med bukemuskulaturen. Ikke bruk impulsen til et trykk. Hold i et par sekunder maksimalt og sakte synke tilbake, ikke "kaste" kroppen. Ta med antall øvinger til 20, gjør noen tilnærminger.

3

Følgende er den nedre delen av bukpressen, fremtiden"Flat mage". Ta samme posisjon som beskrevet ovenfor. Løft beina og bøy dem i en vinkel - hoftene er vinkelrett på gulvet, og skinnene er parallelle. Vi løfter langsomt våre hofter og trekker dem fremover - ikke rykk, vi gjør alt sakte og jevnt. Bare sakke ned. Hvis vi falt våre føtter på gulvet, er øvelsen bare halvt ferdig.

4

Skrå mage muskler er "rammen" for dinideell trykk. De bringer fram en spektakulært pumpet rett abdominal muskel og danner konturen av kroppen fra bekkenet til brystet. Litt forandre kroppens stilling - bare ligge, bøy ett ben i kneet og legg det på den andre slik at hennes skinne legges på kneet. Hold motsatt hånd bak hodet og sett albuen til side. Plasser den andre hånden i midjen din. Vi begynner å klatre og trekke skulderen til kneet, men ikke i motsatt grad det motsatte. Sank sakte. Gjør øvelsen riktig antall ganger og bytt hender og føtter. Vi starter om igjen.

Du trenger

• - gymnastikkbænk
• - romersk stol
• - enhet for øvre trekkraft;
• - Gymnastic crossbar (horisontal bar).

instruksjon

1

Bruk til å trene muskler i bukenEn spesiell treningsbenk, utstyrt med benstøtter. Ta stillingen som ligger på benken, fører føttene til stoppene. Sett hendene bak hodet ditt. Begynn å løfte foringsrøret, og ta det opp til maksimal mulig posisjon. Gjør 8-10 gjentakelser. Etter et minutts pause, gjenta øvelsen og fullfør 4-5 tilnærminger til prosjektilet.

2

Endre øvelsen. Legg deg ned på benken. La beina være fri. Hendene griper håndtakene foran benken. Begynn å løfte dine rettede bein, og før dem i vertikal stilling. Senk sakte bena, følg spenningen i bukemuskulaturen. Denne øvelsen, som den forrige, kan utføres på en skrå benk.

3

Pump pressen på den såkalte romerske stolen. Denne enheten er spesielt designet for å trene muskler i magen. Den har et komfortabelt sete og fotstøtte. De fleste øvelsene som kan utføres i den romerske stolen, ligner de som er beskrevet ovenfor. Fordelen med dette prosjektilet er evnen til å utdanne sidedelene av bukpressen. For dette utføres skroget eller benløftene på siden.

4

Bruk til å blåse opp trykkblokken,som vanligvis brukes til å utføre øvre trekkraft. Ta tak i håndtakene på enheten og slipp til knærne. Hold håndtakene, dra dem til knærne, bøye samtidig på baksiden. Pressens muskler blir tett anstrengt, og byrden vil forsøke å bringe deg tilbake til sin opprinnelige posisjon. Velg vektenes vekt for å utføre 8-10 repetisjoner til fullstendig tretthet.

5

Gjør en pressøvelse medgymnastic crossbar eller en horisontal bar. Godta visumets stilling. Bøy bena, dra knærne til magen, og senk dem ned. Gjør maks antall repetisjoner. Når du trener, kompliser øvelsen ved å svinge knærne litt når du løfter bena til høyre og venstre. Tverrkanten er den enkleste og mest tilgjengelige tekniske enheten for å utdanne bukpressen.

Du trenger

• - trenere
• - stangen;
• - håndverk;
• - tverrkanten
• - Gymnastikk bjelker.

instruksjon

1

Når du går på kurs, velger du eller utviklertreningsprogrammet for et år. Tilbaketrekningsfasen skal være minst to til tre måneder. Så mye tid vil være nødvendig for å mestre de grunnleggende øvelsene med vekter og mestre teknikken for å jobbe med kraftsimulatorer. På dette stadiet av treningsprosessen er det viktig å være oppmerksom på generelle utviklingsøvelser. Antall treninger bør ikke overstige tre per uke.

2

Har mestret de grunnleggende øvelsene på simulatorer og medfrie vekter, utgjør et program for å bygge muskelmasse. Del ukesyklusen inn i tre eller fire treningsdager. I hver av dem trener du strengt definerte muskelgrupper. For eksempel, på mandag, trene dine armer og skuldre, på onsdag - bryst og ryggmuskler, på fredag ​​- ben og bukpress.

3

Når du tar opp lasten, husk å økekrefter er pålagt å utføre et lite antall tilnærminger til prosjektilet med stor vekt, og for å bygge muskelmasse, må antall repetisjoner i en tilnærming være innen 7-13. Utviklingen av maktuthold er lettere ved et langt arbeid med relativt små skalaer. Når du trener, bør antall tilnærminger til prosjektilet og vekten gradvis økes slik at musklene ikke er vant til lasten.

4

Hver annen måned gjennom året endressammensetning av øvelser. For hver gruppe kan du hente helt forskjellige komplekser som lar deg diversifisere lasten og fokusere på individuelle muskelbjelker. Monotoni påvirker resultatet av treningen negativt. Bruk av øvelseskomplekser, som er forskjellige i type innsats, gjør det mulig å trene alle musklene uten unntak. Ellers blir ikke figuren din harmonisk brettet.

5

Vær oppmerksom på gjenopprettingorganisme i prosessen med ukentlig trening. Det vil være optimalt hvis du har en eller to dager mellom individuelle klasser. Det er i hvileperioden etter trening at musklene vokser mest effektivt.

6

Lytt nøye til kroppen din. Smerte i musklene, utseende av sløvhet og sløvhet, en reduksjon i motivasjon for klasser kan indikere overtraining. I dette tilfellet bør belastningen og antall treningsøkter reduseres ved å bytte til andre typer fysisk aktivitet, for eksempel svømming eller jogging. Utmerkede badetilberedelser som bidrar til å avlaste tretthet er bad og massasje.