Tips 1: Sterk trykk: hvordan å pumpe den hjemme
Tips 1: Sterk trykk: hvordan å pumpe den hjemme
trykk refererer til en gruppe vanskelige muskler somdet er nødvendig å trene hardt, lenge og regelmessig. For å oppnå den ideelle magen, kan du i sportsklubben, gjøre et individuelt program, og du kan gjøre det hjemme, etter å ha utviklet et treningssystem.
instruksjon
1
Utvikle et program av klasser. Pressens muskler må pumpes langs et bestemt, sirkulært system, uten pauser for hvile, utføre øvelser etter hverandre. En serie øvelser bør gå etter hverandre, pauser mellom dem bør ikke gjøres mer enn ett minutt. Det skal gjøres på tom mage eller to timer etter å ha spist.
2
Ta vare på forhold som er gunstige for trening. Sørg for god ventilasjon i rommet, behagelig tett matte, behagelig for klær.
3
Strip øvelser. De grunnleggende bevegelsene bør kombinere bøyningen og rettingen av ryggen, som oppstår på grunn av spenningen i bukemuskulaturen. Nakke, ben og hender bør ikke være anstrengt ved dette - så du vil øke effektiviteten til øvelsene betydelig. Utfør bøyning og ubøyelighet, observer korrekt stillingen - hendene skal ligge bak hodet, men ikke for å holde det, men bare for å indikere posisjonen. Vridning øvelser skrå mage muskler og danner en lindring av midjen, så de trenger å alternere med flexion. Hver øvelse skal utføres 5-10 ganger, gradvis øke tallet.
4
Tren pressen om dagen. I tillegg til daglige aktiviteter legger du til statiske øvelser som du kan utføre i løpet av dagen. Disse øvelsene inkluderer å holde muskets spente muskler på utånding så lenge som mulig. Lær å puste riktig - magen, ikke brystet, mens du kontrollerer bevegelsen av bukemuskulaturen.
5
Gradvis komplisere treningsøktene. Etter å ha mestret øvelsene i utsatt stilling, gå til leksjonene i baren. Å rake de rette benene fra en hengende stilling er den mest effektive øvelsen for å danne et solid trykk, men det krever en god fysisk forberedelse.
6
Bruk forskjellige prosjektiler og hjelpeapparaterbetyr. Et godt resultat er vekting - når du arbeider med dumbbells, gir du en ekstra belastning til musklene, slik at de jobber hardere og mer intensivt. Gummiutvideren forbedrer effektiviteten av trening, og øvelser med det tillater deg å fokusere på riktig utførelse av bevegelsen, og ikke på å forsøke å holde den rette posisjonen. Pumping pressen på fitball, du gjør en rekke trening og videre trener musklene i ryggen, og gir deg en ideell holdning.
Tips 2: Hvordan pumpe ryggen hjemme
Tips 3: Hvordan kan jeg pumpe pressen hjemme
En flat mage er en stolthet av jenter,hele tiden pumpe pressens muskler. Du kan trene både på treningsstudioet og hjemme. Hovedbetingelsen for dannelsen av en pumpet trykk er regelmessigheten i klassene. Utfør et spesielt sett med øvelser daglig i 30-40 minutter, og en måned senere vil du legge merke til hvordan pressen din begynte å styrke.
instruksjon
1
Stå opp rett, beina spredt bredt, henderlavere langs kroppen. Med en utandring, vipp kroppen nøyaktig til høyre, følg hvordan muskler i lateral muskler spennet. Ved innånding sakte rett. Gjenta når du puster ut, vipp i motsatt retning. Tren 20 ganger i hver variant.
2
Stå rett, legg håndflatene litt bakmidje, føtter, plass sammen. Med en utånding, skyv fram bekkenet, knærne svinger litt, puste seg rolig. Føle hvor stresset musklene i pressen. Hvis du føler smerte i nedre rygg, ikke gjør en sterk avbøyning i ryggen. Hold posisjonen i 5-8 sekunder. Rett opp i inspirasjon. Med en utandring, vippe fremover, slapp av helt tilbake. Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre denne øvelsen, gjenta det 2 ganger.
3
Ligg på ryggen, legg håndflatene bak hodet ditt,bena løft opp. Med en utånding rive skuldrene fra gulvet, og deretter scapula, ned igjen med innånding. Utfør 30 kroppslifter, hvile i 1 minutt. Gjør to sett med 30 repetisjoner.
4
Ligge på ryggen, strekk armene bak hodet ditt, bøyføttene i knærne og legg føttene på gulvet. Med en utandring, beveger hendene fremover og rykker kroppen helt opp over gulvet. Ved innånding, avrunding litt tilbake, vask sakte til gulvet. Utfør minst 15 klatrer. Hvil 20-30 sekunder, og gjenta øvelsen 15 flere ganger.
5
Vend på magen, hendene strekker seg langs kroppen.Ved innånding, løft opp kroppen, trekk skuldrene tilbake så langt som mulig. Pust overføringen til bukregionen. Inhalere og oppblåse magen mens du stiger litt over gulvet. Ved utånding tar magen en flat form. Tren for et minutt. Så hvil litt. Hvis du ikke er svimmel, kan du gjøre en tilnærming. Under treningen må du kontrollere at hovedbelastningen ligger på pressens muskler og ikke på nedre rygg.
6
Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, albuerrett nøyaktig til sidene, knærne bøyer, skinne parallelt med gulvet. Med en utandring løfter du kroppen, styrer høyre albue og venstre kne for å møte hverandre. Inhalér, senk ryggen til gulvet. Ved neste utandring, strekk venstre albue og høyre kne. Øv gjenta 20 ganger i hvert alternativ. Hvis du ikke kan utføre et slikt antall vendinger i en tilnærming, gjør 10 repetisjoner, hvil i noen sekunder og fortsett øvelsen.
