Tips 1: Hvordan pumpe bukpressen med vondt rygg
Tips 1: Hvordan pumpe bukpressen med vondt rygg
Øvelser for pressen - kanskje den mest populære iverden, fordi deres vanlige utførelse garanterer et godt resultat. Dessverre reduserer pasientens tilbake alvorlig antall øvelser som er tilgjengelige for å utføre.
Lettere øvelser for pressen, hvis det ikke er noen tilbake skader
Hvis din rygg aches litt, men diagnosenalvorlige problemer og sykdommer har ikke blitt identifisert, alternativet er å gjøre de vanlige pressøvelsene med en mindre amplitude. For eksempel, en typisk øvelse (med løfte kroppen fra en utsatt stilling), er det nødvendig å utføre, uten å rive nedre rygg fra gulvet. Det vil si, gjør det vanlige antall repetisjoner, men rive av scapulaen fra gulvet. Hvis nakke musklene ikke er anstrengt under treningen, er risikoen for ryggen minimal. Det samme gjelder øvelser med hevelse av beina fra stillingen på baksiden. Ikke løft bena høyt, betegne bevegelse, og alt, mens du gjør det, ikke rive nedre ryggen fra den horisontale overflaten. [sett inn # 2Hva å gjøre hvis ryggen gjør vondt
Hvis du har problemer med ryggraden, mednerver, kjølte muskler, endringer i figuren etter fødselen - ditt valg - Pilates. Dette programmet ble utviklet for rehabilitering av militæret etter skader, det består nesten av statiske tilstander. Det er nesten umulig å rive ryggen din eller ødelegge den under Pilates-klassene. I Pilates er det en stor mengde statiske øvelser på pressen, som anses å være svært effektive.Når du trener pilates to eller tre ganger i uken i en time, vises resultatene innen en måned. Og du styrker ikke bare musklene i pressen, men sannsynligvis forbedrer tilstanden til rygg, ben og hender.Registrer deg for en god Pilates studio, der duForklar prinsippene for å gjøre øvelser. Prøv å være som forskjellige typer klasser - med en kroppsboll (en ball i diameter fra femti til seksti centimeter) eller et spesielt tape. Som regel er det i store treningsklubber hele klasser viet til å jobbe på pressen. Hvis du er ubehagelig å studere i hallen med andre mennesker, kan du bestille to eller tre personlige leksjoner for å forstå hvordan du beveger deg riktig, hva du skal se etter når du gjør øvelser, for å få personlige anbefalinger. Deretter kan du kjøpe en plate med et sett med øvelser, bodybuilding og husarbeid. Hvis du har mye vekt og en dårlig tilbake, for ikke å skade henne enda mer, melde du på aqua aerobics. Vann vil støtte deg, fjerne byrden på rygg og knær, og pressøvelsene i denne belastningen er nok til å oppnå gode resultater innen få måneder.
Tips 2: Hvordan klippe pressen på ballen
Hvis du kjeder deg med de vanlige øvelsene for pressen eller arbeidet med kjære lettelser er tregere enn du vil, prøv et sett med øvelser for pressen med bruk av fitball. Denne store elastiske ballen har blitt et kjent sportsutstyr i alle gode treningssentre. Dette er ikke overraskende, fordi øvelser på fitbole gjør det mulig å videreutvikle de minste muskelstabilisatorene og gjøre treningen så effektiv som mulig.
Du trenger
- - Fitball;
- - en medisinsk vekt på 2 - 2,5 kg;
- - En treningsmatte.
instruksjon
1
Lie på fitball lendene og skinker. Benene bøyer i rette vinkler, spredt til skuldrene og tett festet til gulvet. Plukk medballen og trykk den på brystet. Stram dine muskler pressen og sakte løftet omhyllet så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen for 4 kontoer. Gjør 15 repetisjoner.
2
Ligg tilbake på fitball. Benene bøyer i riktig vinkel og legger dem på gulvet. Hendene knytter knyttneve og trykk mot brystet. Løft langsomt kroppen, strekk venstre knyttneve til høyre kne, og deretter høyre knyttneve - til venstre. Lag 4 bevegelser med hver hånd i sving og senk kroppen til fitball. Dette er en repetisjon. Utfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner.
3
Legg deg ned på fitball med ryggen. Benene bøyer seg i knærne og legges tett inn i gulvet. Litt senke kroppen fra ballen slik at vinkelen mellom kroppen og gulvet er ca 45 grader. Knær bør plasseres over anklene. Ta medbolen i hendene og løft den over brystet i rette hender. Flytt ballen litt til høyre, og senk den på utsiden av venstre hofte, vri kroppen. Sett ballen tilbake og gjør 10-15 reps. Deretter beveger du ballen til venstre og utfører de samme repetisjonene til høyre fot. Gjør uten hvil 2-3 sett.
4
Legg deg ned på treningsmatta med ryggen. Sett foten på høyre fot på fitball, bøy benet i kneet til riktig vinkel. Med ditt venstre ben utfolder du kneet utover og legg venstre fot på kneet på høyre fot. Hold hendene bak hodet og knytt fingrene i låsen. Hold albuene fra hverandre. Straining pressen, rive høyre skulder fra gulvet og strekk høyre albue til venstre kne. Gå ned på matten. Utfør 12 vendinger til høyre side, skift foten på fitball og utfør de samme repetisjonene på venstre side.
5
Lig deg ned på en fitball mage. Sett hendene på gulvet. Krysser palmer, beveger kroppen slik at fitball er under skinnene. Håndleddene skal stå under skulderleddene. Hold kroppen rett, ikke bøy i nedre rygg. Trekk knærne til brystet ditt uten å løfte beina fra ballen. Ikke dra ballen for nær, det vil være vanskelig for deg å komme tilbake. Hold skuldrene løst. Rett deretter beina dine og returner ballen til sin opprinnelige posisjon. Gjør 10-12 gjentakelser.
Tips 3: Slik laster du ned pressen
Sedentary livsstil fører vanligvis til forverringblodsirkulasjon i nedre halvdel av kofferten. Som følge av dette, i magen, reduseres stoffskiftet, vises fettavsetninger. Dette kan unngås ved å øke motoraktiviteten. Men hvis innskuddene allerede har dukket opp, må du kvitte deg med magen ved hjelp av øvelser for å styrke bukveggen - pressen.
Du trenger
- - et teppe
- - hantel eller barbell.
instruksjon
1
Swing pressen for å bringe den i god form,nødvendig hver dag. Best av alt - på slutten av den generelle restorative treningen. Denne intensiteten skyldes det faktum at bukmuskulaturen gjenoppretter seg veldig raskt, så du må pumpe dem ofte. Hvis målet ditt bare er å bringe magen tilbake til normal, er det ikke nødvendig med bruk av vekter. Gjør øvelser for 10-20 repetisjoner, i 3-4 tilnærminger. Hvis dette antall repetisjoner ikke virker, opprett ekstra vekter ved hjelp av en hantel eller vektstang.
2
Den mest effektive øvelsen forFor å pumpe opp bunnpressen, løftes føttene i skruen på kryssbenet. Vinkelen mellom beina og stammen med riktig ytelse skal være 90 grader. For nybegynnere anbefales treningen å bli forenklet - å løfte ikke rette ben, men bøyd på knærne.
3
Arealet av øvre press er best pumpet, gjørløft av bagasjerommet fra utsatt stilling. Legg deg ned på matten, bøy knærne og legg den på gulvet, hendene bak hodet. Løft kofferten, strekker albuene mot knærne, uten å rive nedre ryggen fra gulvet.
4
For neste øvelse legg deg ned på teppet, hendenefortynne til sidene og trykk hendene på gulvet, løft føttene opp og bøy på knærne. Kant dine bøyd ben i forskjellige retninger, og prøv å nå gulvet.
5
De tunge og skrå musklerne trener ved å rotere bagasjerommet, og holder hyphalen fra stangen på skuldrene. En annen øvelse for denne gruppen av muskler er tilbøyelighet til sidene med dumbbells i hendene.
6
Bemerkelsesverdig styrke pressen og sitte opp medbelastning. Ta hyph fra baren, sett den på albuene eller hold den foran deg og knep. Denne lasten lar deg bruke muskler som ikke fungerer med spesielle øvelser for pressen. Og dessuten gjør den statiske lasten med knebøy pressen til å utvikle seg jevnere.
Tips 4: Måned til sommer: sving trykk effektivt
Begrepet "nedlastingspress" i mange samarbeidspartnere medvanlige vendinger. Denne øvelsen er testet i flere tiår, og med en kompetent tilnærming tillater det deg faktisk å holde pressens muskler i god form. Men når stranden sesongen forblir bare en måned, og du trenger bare å finne en flat mage og en tynn midje, må du handle forskjellig.
Kardiovaskulær vei til flat mage
Bulging mage og puter i midjen: Disse problemene er selvfølgelig ikke kompatible med begrepet flat, tett trykk. I dette tilfellet er det åpenbart at du har overflødig fett. Dessverre, mange folk ofte gjør en alvorlig feil, siden du skal gjøre et stort antall crunches, leg heiser og andre øvelser for magemusklene, i håp om å finne en tynn midje. Faktum er at du ikke kan miste vekt lokalt i ett problemområde alene. Hvis du vil at musklene i pressen blir mer definerte, og midjen for å være elegant, senk prosentandelen fett i hele kroppen. Den beste måten å gjøre dette på i en måned er kardio trening. Det er best å engasjere seg i en tom mage (hvis det ikke er noen problemer med hjertet), eller etter vektopplæring. I disse to tilfellene er glykogenbutikkene i kroppen utarmet, og fettet begynner å brenne mye raskere. Du vil begynne å miste vekt veldig raskt, og magen din får vakre konturer. Etter det kan du virkelig stenke pressen, velge øvelser avhengig av dine anatomiske egenskaper og fysisk form.Effektiv statikk
Tradisjonelle vendinger i forskjellige variasjoner(med endring i kroppens stilling, med vekter) regnes som den mest effektive. Med den riktige teknikken og et tilstrekkelig antall gjentakelser og tilnærminger, vil disse dynamiske øvelsene faktisk bringe resultatet. Men mye raskere du trykker på pressen med statiske øvelser. Blant dem - baren. Du må fokusere på tær og hender, rette ryggen, trekke magen og holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Som følge av dette blir de fine musklene i bukpressen utarbeidet, og veien til flat mage blir raskere. Pilates er også mindre effektivt, siden i de fleste øvelser i dette systemet er bukemuskulaturen nesten alltid involvert. Statiske øvelser vil bidra til å begrense midjen visuelt, trene ut pressen og rette stillingen. En måned med daglige leksjoner på 20-30 minutter i riktig teknikk vil være nok til å forvandle kroppen din.Press dannet på kjøkkenet
Før du begynner å jobbe med pressen, bør duinnse at selv de mest effektive øvelsene ikke har noen resultat hvis du spiser feil. Dessuten er 70% av suksessen i dannelsen av en flat mage og en vakker midje avhengig av maten du vil bruke i denne perioden. "Pressen er dannet på kjøkkenet" - denne regelen bør tas som grunnlag. Hvis muskler i magen din er i god tonus, men bokstavelig talt skjult under et lag av fett, bør du ikke gjøre trening mer intens. Først av alt, juster dietten. Husk at ønsket lettelse ikke kan "pumpes", den kan bare "tørkes". Det må huskes at denne regelen kun er effektiv hvis du faktisk har en velutviklet muskel av pressen, ellers vil "tørking" ikke gi deg det ønskede resultatet.Tips 5: Hvordan pumpe muskler i bukpressen
Øvelser med sikte på å trene muskler i magen pressen, vil oppnå ikke bare en flat ogtucked opp en mage, men også såkalte lettelse kuber. Samtidig kan du oppnå ønsket resultat bare ved daglig vedvarende trening og riktig pust under treningen.
Du trenger
- - et teppe
- - manualer.
instruksjon
1
For å pumpe muskler bukpressen, vær oppmerksom på de øvelsene, i hvilken en stor belastning går til baksiden, i stedet for hofter.
2
I utsatt stilling, trykk nedre rygg mot gulvet, bekkenetløft, trekk de indre bukmuskulaturene inn i deg selv og hold deg i denne posisjonen i fire sekunder. Slapp av og senk bekkenet ned. Gjenta fem ganger.
3
Startposisjonen ligger på gulvet. Hendene bak hodet, albuene spredt fra hverandre. Kroppen er hevet, bena bøyd på knærne. Roter saken rytmisk skiftevis til høyre og venstre. Gjenta øvelsen 50 ganger.
4
Startposisjonen er den samme. Vri kroppen til venstre, dra kneet til venstre ben til albuen på høyre hånd. Vri kroppen til høyre, dra kneet til høyre ben til albuen på venstre hånd. Når du gjør denne øvelsen, hold kroppen og beina på balanse. Gjenta 50 ganger.
5
Sett på føttene i den bakre posisjonenunder tverrbjelkens sofa på en stol eller en sportsvegg. Hent lasten: håndkler, en bar fra baren eller noe som kan tjene som en last for deg. Ta med en last bak hodet. Ved utånding, løft kroppen med belastningen på knærne, ved innånding, senk kroppen.
6
Ligge på gulvet, løft kroppen litt, benbøy, kne til hverandre. Ved utånding, trykk knærne til brystet, og senk dem ved inngangen. Ikke senk saken når du gjør denne øvelsen. Gjenta ti ganger.
7
Lig deg ned på gulvet, rette bena og løft opp. Ved utånding, senk beina, uten å berøre gulvet, å puste inn igjen, løft dem opp. Ved utførelsen av denne øvelsen, bør lommen presses mot gulvet, ellers kan du skade det. Gjenta femten ganger.
8
Ta tak i den horisontale stangen eller øvre tvers av sportveggen med hendene. Etter å ha hengt, løft dine rette ben, mens du puster ut. Ved innånding, senk bena ned. Gjenta 20 ganger.
Tips 6: Hvordan pumpe opp en fyres trykk
Mange unge gutter vil ha lindring av bukemuskler for å vise dem om sommeren på stranden. Men få av de nybegynnere kjenner alle funksjonene ved å pumpe dette lag av muskler.
instruksjon
1
Utfør en grundig oppvarming før trening. Det er veldig viktig å knede de muskelgruppene du skal jobbe med. Gjør en slik generell utvikling som kroppsvev, bakker, lunges, fluer, etc. Om mulig, vri pedalen på treningscyklen i ti minutter eller hopp på tauet.
2
Utfør torsoheiser på en spesiell"Solseng." Det bør settes ca 75 grader. I dette tilfellet vil effekten av øvelsen bli mye høyere, siden det blir vanskeligere å utføre. Stig sakte og senk kroppen til slutten, holde musklene i buken pressen i konstant spenning. Lag minst 15 stig og 4 sett.
3
Legg vekten du løfter påog vri. Først kan du gjøre forrige øvelse, og uten ytterligere komplikasjoner, men over tid vil du trenge 5-10 kg til stor effekt. Egnet vanlig "pannekake", som brukes til baren.
4
Sett den på brystet og klatre på samme måte som før. Kompliser deg selv med oppgaven med å gjøre en liten vridning til siden i den endelige fasen av bevegelsen. Øk antall ganger i tilnærming til 20.
5
Bruk ved pumping pressen lys bar eller nakke. Unge gutter er absolutt ikke vanskelig å pumpe bukemuskulaturene pressen med en lett barbell på 25-30 kg. Men hvis denne vekten er tung for deg, ta en normal hals i 15-17 kg og legg den på skuldrene dine. Stå opp rett, legg føttene på skulderbredden din, stram armene dine rundt prosjektilet.
6
Vend på høyre side, gjør en litenTwisting ned på slutten av bevegelsen. Så sakte gjøre det samme i motsatt retning. Hold pusten jevn og muskelspenning pressen maksimumet. Gjør denne øvelsen 15 ganger i hver retning.
Tips 7: Hvordan pumpe pressen om 10 minutter
Magen er en problem sone for mange mennesker i verden, fordi den ikke har en benaktig korsett og musklene trenger ikke å holde fast. blåse trykk Det er bare mulig med vanlig trening, og ti minutter om dagen er nok for dette.
instruksjon
1
Lig deg ned på gulvet, bøy knærne og legg dem på gulvet. Sett hendene bak hodet ditt. Løft kroppslysten på pusten, forkort muskelmuskulaturen trykka. Ryggen skal være rund samtidig, haken er ikke presset til brystet. Gjør tretti til førti repetisjoner.
2
Fra samme startposisjon løfter du kroppen, berører albuen på motsatt kne. Ved hver stigning, bytt albuen og kneet til den andre, gjenta øvelsen tyve ganger på hver side.
3
Uten å endre startposisjonen, ordne littføtter (som mellom dem var en avstand på ikke mindre enn tretti centimeter). Plasser håndflatene dine oppå hverandre og nå for albuene fremover, og skyv dem så langt som mulig fra bekkenet. Ikke synke til gulvet når du kommer tilbake. Gjenta førti ganger.
4
Lig på ryggen, løft bena og bøy dem i fanget ditt. Sett hendene under bassenget. Fra denne posisjonen trekker du knærne til brystet mens du løfter bøkken. Denne øvelsen innebærer musklene til den nedre trykka. Gjenta minst tjue ganger.
5
Ligge på ryggen, løft bena (du kan svinge litt på knærne), hender - under bassenget. Skyv bekkenet oppover, spenne bukmuskulaturene. Med dette, prøv å gjøre det jevnt. Gjenta 20 ganger.
6
Fra den bakre posisjonen på baksiden, bøy knærne ogsett begge føttene på høyre side. Legg venstre hånd bak hodet, høyre hånd på magen. Trekk albuen til venstre i bena, løft kroppen. Gjenta femten ganger og endre siden.
7
Bøy knærne, hender til føttene. Ved utånding, spred armene og rette bena, ikke røre ved ett eller annet kjønn. Gjenta 20 ganger.
Tips 8: Hvordan pumpe opp en bred rygg
For de som ønsker å bygge en vakker,En harmonisk kropp, som utmerker seg fra hver gruppe av muskler, er like viktig som å trene hele kroppen som en helhet. Betydningen av å jobbe på ryggen mens du arbeider på baksiden, kan ikke undervurderes. Rygg er en hel gruppe muskler, unike for pumping i den forstand at jo mer press det har på det, desto bedre reagerer det på det. Derfor er det nødvendig å håndtere utviklingen av ryggen systematisk.
instruksjon
1
Gjør pull-ups til haken berører tverrstangen. Tempoet spiller ingen rolle, det viktigste er å utarbeide fire sett med åtte gjentakelser.
2
Gjør pull-ups før du berører baksiden av tverrstangen, trene seks sett med tolv gjentakelser.
3
For å pumpe en bred rygg,det er nødvendig å lage en dødløft. Når markløft hver muskel i ryggen og kroppen i prinsippet bli mobilisert, og når du arbeider med tunge vekter anstrengt til det ytterste, så det er nødvendig hver gang du gjør øvelsene på ryggen, gjør markløft.
4
Utfør øvre og nedre koblinger. For de øvre koblingene, kan enhver simulator som du kan lage dem, være egnet. Gjør åtte sett med tolv gjentakelser. For de nedre koblingene er det bedre å bruke spesielle simulatorer, øvelser med baren er traumatiske. Pass på at under øvelsen du bevisst strekker ryggen din - dette vil gi deg en økning i vekt.
5
Ta vekten og lene kneet og hånd påbenk. Vekter vekten med en hånd til bukpressen berører. Gjør seks sett med ti repetisjoner igjen med hver hånd. Prøv å gjøre øvelsen langsomt, og kontroller vektens bevegelse hvert sekund.
